Sztangi vs hantle – ostateczne starcie

Bardzo częstym zjawiskiem wśród bywalców siłowni są ćwiczenia przy użyciu sztang, maszyn i wyciągów. Natomiast hantle i odważniki kettlebell odgrywają drugorzędną rolę w ogólnie rozumianym treningu i holistycznym kształtowaniu sylwetki. W związku z tym od razu nasuwają się trzy pytania:

1. Dlaczego hantle przeszły na boczny plan i stanowią tylko dodatek w procesie rozwoju ciała?
2. Jaką ukrytą moc posiadają sztangi?
3. Czy rzeczywiście hantle są gorszym rozwiązaniem?

Cel treningu

Porównując pracę przy użyciu sztang i hantli należy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego wybieram właśnie ten przyrząd i czemu ma on służyć w moim treningu? Rolą sztang jest nauką poprawnego wykonywania ruchu, poprawa czucia mięśniowego i … bicie rekordów. Wyobraź sobie teraz dwie sytuacje:

1. Jesteś osobą początkującą i uczysz się prawidłowo wyciskać sztangę leżąc na ławce prostej. Twój układ nerwowy zapamiętuje tor ruchu i płaszczyznę, w której pracujesz. Z kolei Twoje mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do wysiłku i pracy w poprawnych zakresach ruchowych. To jeszcze nie czas na bicie rekordów. Pamiętaj! Najpierw technika, potem ciężar.
2. Jesteś osobą średniozaawansowaną i wiesz już jak wygląda poprawny ruch, jakie powinno być tempo wykonywania ćwiczenia i w jaki sposób poprawnie oddychać, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Budowanie siły to kolejny etap w Twoich przygotowaniach i to jest właśnie czas na stopniowe progresowanie ciężaru. Załóżmy, że ilość Twoich ustalonych powtórzeń w wyciskaniu wynosi 5 i decydujesz się na pracę przy użyciu sztangi. A dlaczego nie hantli, skoro potrafisz już pracować w jednopłaszczyznowym ruchu?

Wielopłaszczyznowość i zakresy ruchu

Ćwiczenia przy użyciu hantli umożliwiają wiele płaszczyzn ruchu zwiększając zakres pracy mięśniowej. Posługując się powyższym przykładem (wyciskanie sztangi leżąc) zwróć uwagę na to, że trzymanie sztangi jest o wiele prostsze niż trzymanie hantli w obydwu rękach. Dodatkowo sztangę możesz opuścić do pewnej granicy. Fazę końcową stanowi dotknięcie sztangą do mostka. Natomiast wykonując ruch hantlami granica ta jest wyznaczana przez stopień rozciągnięcia Twoich mięśni, ogólną mobilność i prawidłowe połączenia nerwowo-mięśniowe (Twój układ nerwowy wysyła sygnały do mięśni kiedy zakończyć fazę negatywną i ruch rozciągający aby mięsień nie doznał kontuzji). Praca w maksymalnych zakresach ruchu powoduje większą stymulację włókien mięśniowych do pracy i tym samym pobudza je do większej hipertrofii.

Bezpieczeństwo ponad ciężar

Obręcz barkowa jest jednym z najbardziej narażonych na kontuzję miejsc. Ćwiczenia z hantlami ograniczają niebezpieczeństwo odniesienia kontuzji. Trzymanie odważników w obydwu dłoniach wymaga pełnego skupienia nad wykonywaniem ruchów. Ogromną pracę wykonują także małe mięśnie odpowiadające za stabilizację Twoich stawów ramiennych (rotatory), których rola odgrywa tu olbrzymie znaczenie. Dodatkowo masz pewność, że jeśli nie dasz rady wycisnąć ciężaru, to nie zostaniesz nim przygnieciony, tylko swobodnie odrzucisz hantle na podłogę.

Różnorodność ćwiczeń

Wspomniana wielopłaszczyznowość ruchów z hantlami umożliwia różnorodność treningu poprzez dobór różnych wersji danego ćwiczenia. Maksymalny zakres ruchowy poszczególnych partii mięśniowych i urozmaicenie ćwiczeń w różne rotacje angażuje włókna mięśniowe do pracy pod wieloma kątami. Każda rotacja wzmacnia dodatkowo ścięgna i więzadła, co powoduje również wzmocnienie układu kostnego i usprawnienie funkcjonalności układu mięśniowego. Możesz pracować bilateralnie (oburącz), unilateralnie (jednorącz) lub wykonywać ruchy naprzemiennie – dzięki temu wymuszasz niejako dodatkową pracę mięśni stabilizujących, które pozwalają na utrzymywanie właściwej postawy ciała.

Podsumowując, jeśli jesteś osobą rozpoczynającą przygodę na siłowni – postaw na ćwiczenia przy użyciu sztang. W ten sposób nauczysz się poprawnego toru ruchu i kontroli czucia mięśniowego. Natomiast jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną, praca z hantlami powinna stanowić dla Ciebie podstawę treningu.