5 SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ NA POŚLADKI cz. II

5 SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ NA POŚLADKI cz. II
Karolina Sitkowska, 12-11-2020

Zapraszamy do zapoznania się z II częścią artykułu "5 skutecznych ćwiczeń na pośladki" autorstwa naszej specjalistki od pośladków oraz wieloletniej trenerki personalnej Karoliny Sitkowskiej!

Jeśli pominęliście I część artykułu, to koniecznie do niej wróćcie, znajdziecie ją w tym miejscu!

 

Poniżej znajdziecie kolejne, bardzo skuteczne ćwiczenia na pośladki!

 

  1. PRINCESSKI - nietypowy zakrok skrzyżny 

            Jedno z ćwiczeń, które daje świetne czucie mięśniowe i efektywnie zaokrągla pośladek. Ćwiczenie wykonywane w głównej mierze jednonóż, jednak aktywizujące wszystkie partie mięśnia pośladkowego. Szczególnie m.p.średni, który odpowiada za estetyczne zaokrąglenie w górno-bocznej części pośladka (m.p.wielki jako najsilniejszy prostownik stawu biodrowego; m.p.średni podczas stania "na jednej nodze" zbliża talerz kości biodrowej do krętarza większego kości udowej, unosząc tym samym stronę przeciwną miednicy; m.p.mały w płaszczyźnie strzałkowej - części przednie zginają staw biodrowy, części tylne go prostują, w płaszczyźnie poziomej - części przednie rotuje staw biodrowy do wewnątrz, części tylne na zewnątrz). Innowacyjne ćwiczenie, którego uczę na szkoleniu oraz jest ono podstawą w planach treningowych moich podopiecznych. Daje zadowalające efekty na treningach personalnych i jest jednym z ulubionych na zajęciach grupowych. Instruktorzy, którzy chcą się wyróżnić na tle licznych zajęć typu BPU, “Brazylijskie pośladki” oraz innymi nakierowanymi na panujący trend, podbili zainteresowanie oraz frekwencję na zajęciach. 

 

  1. RDL - ROMANIAN DEADLIFT 

            Rumuński martwy ciąg (w skrócie RDL) jest prawdopodobnie najbardziej niedocenianym i niewykorzystanym ćwiczeniem. Prawidłowe wykonanie RDL jest niedoścignionym ćwiczeniem w poprawianiu siły dolnej części pleców, ścięgien oraz pośladków. Co doskonale wpływa na poprawę wykonywania przysiadu lub martwego ciągu (dzięki czemu biegasz szybciej i zmniejszasz ryzyko kontuzji). Jeśli wykonujesz ruch z odpowiednim ustawieniem miednicy, poczujesz duże rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, gdy sztanga dotrze do poziomu rzepek. Jednak niektóre osoby z dobrą elastycznością ścięgien będą w stanie zejść do połowy goleni lub dalej. Pomimo tego polecam wykonywanie ruchu, gdy sztanga jest tuż poniżej stawu kolanowego, ponieważ jest to zakres ruchu, na którym głównie nam zależy. W fazie koncentrycznej ważne jest dopięcie mięśni pośladkowych razem z pełnym wydechem. Istotny jest timing ćwiczenia 3:1, który umożliwia lepsze czucie mięśniowe, aniżeli 1:1. 

 

  1. FROG PUMP      

Frog pump to wydajne ćwiczenie o dużej objętości i niskim obciążeniu z grupy “Pumpers”, które można wykorzystać jako aktywację na początku jednostki treningowej lub jako “finisher” - na końcu jednostki treningowej lub w pomiędzy ćwiczeniami wielostawowymi z dużym ciężarem w serii łączonej. Rotacja zewnętrzna stawu biodrowego, wpływa na ukośną strukturę włókien mięśni pośladkowych, owijając się wokół biodra po przekątnej. Pozwala to na większy potencjał aktywacji, niż zwykłe pchnięcia bioder w górę. Bardzo mocno angażuje do pracy mięsień pośladkowy wielki, jak i środkowy, aby uzyskać bardziej zaokrąglony kształt pośladków. 

 

Z wieloletniej pracy trenera i szkoleniowca, jestem przekonana, że lista najlepszych ćwiczeń na pośladki, na której kiedyś się wzorowałam powinna mieć swój upgrade. Pamiętaj, że nie tylko dobór odpowiednich ćwiczeń, ale przede wszystkim technika, timing oraz czas pomiędzy ćwiczeniami i seriami mają ogromny wpływ na jakość wykonywanych ćwiczeń oraz jego efektu. Mam nadzieję, że tym artykułem przybliżyłam innowacyjny pogląd na trening mięśni pośladkowych.

Jeżeli czujesz niedosyt zapraszam Cię na bezpłatny LIVE, w którym omówimy sobie kwestie związane z najlepszymi ćwiczeniami oraz zapraszam Cię na swój webinar PFS® Kształtowanie pośladków w treningu kobiet, który odbędzie się już 12.12.2020!

Plan webinaru:

  1. Omówienie funkcji i budowy poszczególnych mięśni wchodzących w skład pośladka.
  2. Przełożenie procentowe włókien białych i czerwonych na dobór odpowiednich ćwiczeń.
  3. Częstotliwość treningu na pośladki od 1 do 6 razy w tygodniu - analiza krzywej SRA (Bret Contreras).
  4. Innowacyjny podział oraz dobór odpowiednich ćwiczeń zgodnie z ich zastosowaniem: Stretchers, Activators, Pumpers.
  5. Nietypowy sposób na stagnację treningową - metoda SST - omówienie oraz zastosowanie w treningu dla kobiet.
  6. Omówienie 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki.
  7. Przykładowy program treningowy na pośladki 6x tygodniu.

BONUS

Uczestnicy webinaru otrzymują tygodniowy dostęp do transmisji z webinaru, prezentację oraz przykładowy plan treningowy na maila.

 

Karolina Sitkowska