5 skutecznych ćwiczeń na pośladki

5 skutecznych ćwiczeń na pośladki
Karolina Sitkowska, 01-06-2020

Jedno z najczęstszych pytań jakie otrzymuję na szkoleniach to : Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?

Biorąc pod uwagę anatomię mięśnia pośladkowego oraz funkcję poszczególnych jego partii odpowiadam - na pewno nie przysiady. Szczególnie w domyśle zachowania smukłej estetyki nóg, na której większości kobiet zależy. Kilka lat temu na hasło "pośladki" wiele osób kojarzyło przysiady, jako jedno z najważniejszych ćwiczeń na tę partię. W tym samym czasie podważyłam ten przesąd pisząc artykuł branżowy, bazując na swoim doświadczeniu jako zawodniczki Bikini Fitness oraz trener personalny. Istnieje lepsza biblioteka ćwiczeń na budowę pośladków bez rozbudowywania mięśni czworogłowych. Tym artykułem przybliżę tematykę 5 najlepszych z nich. Zanim jednak przejdę do konkretów, należy pamiętać, aby wykluczyć 5 najczęstszych błędów treningowych, o których pisałam w poprzednich artykule na blogu.

Bazując na badaniach przy użyciu EMG - narzędzie do oceny napięcia mechanicznego - istnieją 3 podstawowe mechanizmy przerostu mięśni:

  • napięcie mechaniczne 
  • stres metaboliczny 
  • uszkodzenie mięśni (bardziej związane z napięciem niż aktywacją. Podobnie ćwiczenie może mieć umiarkowaną aktywację, ale jeśli jest stałe, może powodować wysoki poziom stresu metabolicznego).

Niemniej jednak ćwiczenie, które wykazuje bardzo wysoki poziom aktywacji mięśni, będzie odpowiednie dla wszystkich trzech mechanizmów przerostu. Daje to dodatkowe możliwości w progresowaniu i bez dodatkowego ciężaru, jeśli skorzystamy z odpowiednich technik treningowych takich jak SST. Na podstawie ćwiczeń opiszę również wpływ wyżej wymienionych mechanizmów przerostu mięśni na jakość wykonywanego treningu na pośladki. 

 

5 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA POŚLADKI:

  • HIP TRUST

    Hip Trust inaczej określane jako pchnięcia bioder, są jednym z najlepszych ćwiczeń pod względem treningu siłowego oraz zdrowotnego, mające na celu poprawę siły, szybkości oraz mocy. Ponadto dla tych, którzy chcą mieć wzmocnione i zgrabniejsze pośladki, bez rozwijania mięśni czworogłowych ud. Wypychanie bioder z uniesionymi plecami najskuteczniej działa na kształtowanie mięśnia pośladkowego wielkiego - najsilniejszego prostownika stawu biodrowego. Pchnięcia bioder można wykonywać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, sztangą, na maszynie typu Booty Builder z/lub opaską oporową. W zależności od możliwości i celu treningowego  to ćwiczenie wpisuję również do programów treningowych biegaczy, narciarzy biegowych, triathlonistów oraz seniorów jako jedno z ćwiczeń w treningu prozdrowotnym. Dobór odpowiedniej metody, czas odpoczynku między seriami oraz sposób wykonywania ćwiczenia daje spore możliwości w wykonywaniu tego ćwiczenia. W efekcie czego przekłada się na lepsze rezultaty estetyczne, sprawnościowe, siłowe, szybkościowe oraz przełamanie okresu stagnacji. Dla przykładu spróbuj wykonać ćwiczenie w 4 seriach po 6 powtórzeń z krótką pauzą izometryczną u góry, a uzyskasz wysoki poziom napięcia mechanicznego. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń bez odpoczynku pomiędzy powtórzeniami (stałe napięcie), odczekaj 60 sekund między seriami, a otrzymasz wysoki poziom stresu metabolicznego. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń, kładąc nacisk na fazę ekscentryczną (tempo 4-sekundy), a otrzymasz przyzwoity poziom uszkodzenia mięśni

 

  • CABLE GLUTE KICKBACKS

Cable Glute Kickbacks w terminologii treningowej jako odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego jest skutecznym ćwiczeniem w kształtowaniu pośladków. Z zachowaniem odpowiedniej techniki, stabilnej postawie oraz aktywacji mięśni Core mięsień, działa w izolacji. Będzie miało ono wpływ na walory estetyczne ze względu na mocną pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Wykonaj to ćwiczenie z rotacją zewnętrzną stopy w fazie koncentrycznej + dodaj pauzę (4 sekundy), a zaangażujesz bardziej do pracy mięsień pośladkowy średni w efekcie czego pośladek bardziej się wypełni. Kolejną zaletą jest małą aktywność mięśni czworogłowych uda, dzięki czemu zachowujemy szczupłość nóg. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie z niewielkim ciężarem w granicach 6 - 10 kilogramów. 

 

Już wkrótce ukaże się kolejna część artykułu!

 

Jeśli chcecie wiedzieć więcej, zapraszamy na webinar Skuteczny trening na pośladki, który odbędzie się już 07.06!