REKOMPOZYCJA cz.2

REKOMPOZYCJA cz.2
Łukasz Raróg, 01-11-2019

Badania z 2011r. na wytrenowanych sportowcach pokazują, że tkanka tłuszczowa także uległa obniżeniu na przedziale 8-12tyg programowanego treningu. 

U bardziej zaawansowanych trenujących jest kilka ważnych zasad których można/ powinno się trzymać by uzyskać możliwie najpewniejszy wynik rekompozycji:

  1. Być na poziomie bardzo zbliżonym naszego zapotrzebowania kcal. I nie obniżać ani nie podwyższać ich za mocno ( jak np. wejście u standardowego mężczyzny podczas redukcji na dietę np. 1600kcal – jest to po prostu bez sensu.)
    Deficyt lub nadwyżka powinien wahać się maksymalnie o 10-20% od liczby naszej (CPM) Całkowitej Przemiany Materii.
  2. Trening powinien opierać się na metodzie stopniowego wzrostu obciążeń treningowych. Która spowoduje nieprzerwany bodziec do wzrostu mięśni i stopniowy wzrost spalanych kcal.
  3. Planuj roztrenowanie!

    Jak dla mnie - chyba najgorszy z możliwych punktów. Uwielbiam trenować i jest mi ciężko wytrwać nawet dzień bez treningu, a co dopiero tydzień. Z czasem nauczyłem się jednak, że więcej nie znaczy lepiej. Mamy dwa główne rodzaje roztrenowania a jednym z nich jest Deload, czyli okres 7-14 dni znaczącego obniżenia intensywności i/lub objętości treningowej lub dłuższy okres odpoczynku, kiedy powinieneś wykonać je 1-2 razy w ciągu roku - dzięki czemu, wyniki są po prostu lepsze!
    Zawodowi kulturyści i sportowcy nie trenują 365 dni w ciągu roku. W pewnym momencie twoje ciało/układ nerwowy jest tak zaadaptowane do treningu, że obojętnie co zrobisz to progres nie przyjdzie. Roztrenowanie to inny wysiłek rekreacyjny, który spowoduje obniżenie adaptacji, dzięki czemu twój organizm będzie odpowiadał na bodziec zdecydowanie lepiej niż zwykle, więc PLANUJ i USPOKÓJ GŁOWĘ!
  4. Dbaj o stan swoich hormonów


    W budowie mięśni to regeneracja jest kluczem. Jeśli nie śpisz odpowiedniej ilości godzin po ciężkich treningach, to nie oszukasz swojego organizmu. Będzie on powodował nadmiar stresogennych hormonów, które nie będą sprzyjały poprawie twojej sylwetki.
    Dobre relacje, dieta, samopoczucie i picie wody. Choć nudne i powtarzane w koło naprawdę mają ogromny wpływ na to jak twoje ciało funkcjonuje.

 

‼️ PRAKTYKA‼️


➡️ Zorganizuj swój program tak, by były to fazy rotacji i mieszania “mikro okresu masowego” i “mikro okresu redukcyjnego”
➡️ Okresy masowe mogą trwać trochę dłużej u osób większą tendencją do szczupłości ( 4-8+ tygodni) a okresy redukcji powinien wtedy trwać krócej (1-3tyg)
➡️ Natomiast osoby z tendencją do szybkiego nabierania masy, powinny skupić się na dłuższej fazie mini redkucji (4-8tyg), a krótszej fazy masowej (2-4tyg).

 

Czytaj pierwszą część artykułu na: https://www.profi-fitness.com.pl/blog/trener-personalny/rekompozycja-cz1

 

Zapraszamy na 2 modułowe szkolenie z Programowania i Planowania Treningu z Łukaszem Rarógiem, więcej o szkoleniowcu na: https://www.profi-fitness.com.pl/szkoleniowcy/lukasz-rarog 

Najbliższe terminy:

  • 16-17.11 Trójmiasto 
  • 7-8.12 Poznań

Więcej na temat szkolenia na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/pfs-programowanie-i-planowanie-treningu-level-1

 

Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765