5 najczęstszych błędów w treningu na pośladki cz.2

5 najczęstszych błędów w treningu na pośladki cz.2
Karolina Sitkowska, 21-07-2019

Artykuł jest kontynuacją poprzedniej części warto przeczytać 5 najczestszych bledów w treningu na pośladki cz.1, w którym została omówiona pierwsza piątka jeśli chodzi o błędy wykonywane w treningu na jędrne pośladki popełnianych przez kobiety na siłowni (i nie tylko). Interpretacja błędów oraz detale, które mają znamienny wpływ na jakość wykonywanej jednostki treningowej, konkretnego ćwiczenia oraz efekt końcowy. Tym samym wysunięte wnioski mają za zadanie pokazać nieco inne podejście do tematu. Ponadto usystematyzowana wiedza da znacznie większe możliwości. Przede wszystkim w zastosowaniu warsztatu progresywnego trenera w pracy z podopiecznym oraz szersze spektrum w programowaniu treningowym. 

 

 

6 CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU

Wiele osób nie trenuje pośladków na tyle, aby wykorzystać ich maksymalny potencjał jeśli chodzi o rozwój siły. Jednym z przyczyn jest nie odpowiednia częstotliwość treningu. Temat dosyć kontrowersyjny jeśli chodzi o wzrost mięśni. Osoby którym zależy na tej partii mięśniowej czy szybkim rezultacie, trenują zbyt często i z za duży obciążeniem. Co daje odwrotny skutek od zamierzonego - mięśnie w miarę upływu czasu będą tracić swoją objętość. Ponadto stała stymulacja mięśnia nie da możliwości na właściwy proces regeneracji i adaptacji. Natomiast trenowanie z niską częstotliwością, nie daje możliwości wykorzystania potencjału w procesie dalszego wzrostu mięśnia.

Brak utartego schematu lub też czerpanie wiedzy z różnych źródeł może skutkować dezorientacją w tej kwestii. Jednak biorąc pod uwagę poniższe znamienne można tą wiedzę usystematyzować. Należy uwzględnić:

  • zoptymalizowanie umiejętności skutecznego trenowania z określoną częstotliwością dopasowaną do objętości treningowej
  • kwestie indywidualne

Na podstawie artykułu Explaining how hypertrophy works using only basic principles of muscle physiology można wywnioskować, iż rozkład hipertroficzny bodźców będzie optymalny jeśli częstotliwość nie będzie przypadkowa. Ponadto jeśli zostanie uwzględniony czas na:

  • adaptację
  • regenerację
  • konkretny rodzaj ćwiczenia 
  • staż treningowy

Z analizy krzywej SRA (ang. Stimulus, Recovery and Adaptation) wynika, iż  zastosowanie na przemian okresów o wysokiej i niskiej częstotliwości czy też umiejętne ich zastosowanie w ciągu tygodniowego cyklu będą rozsądnym pomysłem. Ponadto dla wielu osób, na etapie stagnacji może okazać się, że jest to kolejny etap w budowaniu mięśni pośladkowych. Kluczowym będą trzy kategorie ćwiczeń

  • Activator (np. Elevated Glute Bridge, Barbell Hip Trust, Cable Kick-back, High Step-up), 
  • Strecher (np. Full Squat, Deadlift - traditional, RDL, Sumo; Bulgarian Split Squat)
  • Pumper (np. Frog Pump, Band Side Lying Clam, Band Goblet Squat Pump). Te ostatnie z gumą oporową,  to dobre uzupełnieniem w trakcie treningu w okresie wysokiej intensywności. Natomiast Activator i Strecher , będą właściwe w tygodniach o niskiej częstotliwości. Ostatnie z wymienionych z zastosowaniem gumy oporowej,  będzie dobrym uzupełnieniem w trakcie treningu w okresie wysokiej intensywności. Natomiast Activator i Strecher , będą właściwe w tygodniach o niskiej częstotliwości.

Przedstawiony poniżej przykład prezentuje dobór odpowiednich ćwiczeń do określonej częstotliwości 4x tygodniu. Wykonywany z taką intensywnością i dużym obciążeniem może wpłynąć negatywnie na układ nerwowy. Na podstawie wysuniętych do tej pory wniosków, plan można zmodyfikować wprowadzając ćwiczenia wielostawowe wykonywane w określone dni z uwzględnieniem czasu na ich odpowiednią regenerację (od 2-4 dni). Jednak w tym czasie, bez zbędnej przerwy treningowej, można wykonać jednostkę treningową z wykorzystaniem ćwiczeń typu Pumper. Takie zastosowanie 4x tygodniu, będzie miało większy sens biorąc pod uwagę krzywą SRA oraz zapewni dodatkowy bodziec do wzrostu. Poniżej znajduje się przykładowy plan ćwiczeń z uwzględnieniem ich klasyfikacji oraz podział na dni treningowe:

 

Poniedziałek:

3 x 8-12 Back Squats (Strecher)

3 x 8-12 Romanian Deadlifts (Strecher)

2 x 30 Frog pumps (Pumper)

 

Wtorek:

3 x 8-12 Hip Thrusts (Activator)

2 x 20 Band Seated Hip Abductions (Pumper)

2 x 20 Banded Goblet Pump (Pumper)

 

Środa:

3 x 8-12 Front Squats (Strecher)

3 x 8-12 Off-bench Side Lying Hip Abductions (Strecher)

2 x 20 Banded Back Extensions  (Pumper)

 

Piątek:

3 x 8-12 Bulgarian Split Squats (Strecher)

2 x 20 Band Hip Thrusts (Pumper)

2 x 40-60 Frog Pump (Pumper)

Jednak należy pamiętać, iż każdy reaguje indywidualnie na rodzaj ćwiczeń jeśli chodzi o mięśnie pośladkowe. Sposobem na to może być wykonywanie naprzemiennych okresów wysokiej i niskiej częstotliwości. Po takim okresie można zauważyć jak ciało reaguje na dany okres, częstotliwość, konkretne ćwiczenie czy metodykę. Jednak tematyka wymaga szerszego omówienia i jest to temat na osobny artykuł.

 

 

7 MONOTONIA TRENINGOWA

Wiele kobiet podnoszących lekkie ciężary lub używających tej samej wagi, zazwyczaj oczekują wyników. Jeśli celem jest zbudowanie mięśnia tak, aby pośladki były bardziej atrakcyjne pod względem estetycznym, należy zastosować metodę progresji ciężaru lub też trening stymulujący SST bądź też nowe ćwiczenia np. Princeski. Istnieje zwykle bardzo silna korelacja między kobietami a kształtnymi mięśniami pośladkowymi, które zwiększają siłę z biegiem czasu. Dzieję się tak, dlatego że kobiecy organizm nie jest genetycznie zaprogramowany na budowanie masy mięśniowej. Z racji tego plan treningowy powinien zakładać progresję, aby przeciwdziałać stagnacji czy nawet regresji.

 

8 BRAK CZUCIA MIĘŚNIOWEGO 

Wiele osób nie osiągają swoich celów związanych z pośladkami, ponieważ tracą połączenie mięśniowo-umysłowe. Szczególnie przy wykonywaniu ćwiczeń izolowanych, należy wykonywać je w taki sposób, aby ich pracę było mocno czuć. To szczególnie ważne, przy wykonywaniu ćwiczeń oporowych z taśmą, jednonóż lub też z wykorzystaniem mniejszego oporu przy większej ilości powtórzeń. Dlatego duże znaczenie ma uważność treningowa pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Brak tej świadomości to jeden z  powodów, dla którego ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe. Ponadto brak poprawnej techniki, dbałości o szczegóły lub też czystości i tempo ruchu. Aby uniknąć tego typu błędu, powinno się zastosować ćwiczenia aktywizacyjne, które odpowiednio przygotują mięśnie do pracy, ale przede wszystkim skupią uwagę na pożądanej partii mięśniowej.

 

9 BUDOWANIA POŚLADKÓW PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ CARDIO

W okresie budowania masy mięśniowej zaleca się trening siłowy i cardio (jeżeli taki został uwzględniony) jako osobne jednostki treningowe, aby w pełni wykorzystać ich potencjał. Te dwa rodzaje treningu znajdują również zastosowanie w tym samym dniu jako jedna jednostka treningowa. Wtedy najpierw należy wykonać trening siłowy, a potem cardio. Natomiast jeżeli celem jest budowanie mięśni pośladkowych z uwzględnieniem mniejszej objętości ud (lub ich minimalnym podkreśleniu) według 9/10 kobiet trening obwodowy w kilku setach jest atrakcyjniejszy i spełnia ich oczekiwania. Plan z zastosowaniem wyżej wymienionych ćwiczeń typu Strecher, Activator, Pumper w połączeniu z treningiem plyometrycznym bazujące na przeskokach, wskokach na skrzynię, skokach z półprzysiadu, burpees, skip A,  zmianach kierunku/toru ruchu przy odpowiedniej dynamice spełnił oczekiwania uczestniczek.  

 

10 NIEODPOWIEDNIE TEMPO ĆWICZENIA

Brak odpowiedniego tempa (zaraz obok braku czucia mięśniowego) jest bardzo powszechnym błędem. Zazwyczaj przejawia się w zbyt szybkim wykonywaniu ćwiczeń bądź też braku odpowiedniego timingu w fazie koncentrycznej czy ekscentrycznej. Aby odpowiednio wykonać trening należy zaktywizować daną grupę mięśniową oraz odpowiednio przeprowadzić fazę ruchu. Wykonująć przysiady nalezy utrzymywać stałe napięcie mięśniowe schodząc w dół co pomoże zwolnić nieco ruch. Następnie nie tracąc napięcia przy zachowaniu poprawnej techniki, dynamiczniej wyjść ku górze wracając do pozycji wyjściowej. Aby wypracować odpowiednią prędkość ćwiczenia, można ustalić jego tempo. Przykładowo w programie treningowym z rozpisanymi 12-15 powtórzeniami, tempo może oscylować z czasem: 3-0-1-0, 3-0-2-1 lub 4-0-2-1.

 

Zapraszamy na warsztaty z Karoliną Sitkowską z Kształtowania Pośladków, najbliższe terminy to:

  1. 28.09 Wrocław
  2. 16.11 Szczecin
  3. 12.10 Poznań
  4. 30.11 Warszawa
  5. 05.10 Kraków

zgłoszenia i więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/pfs-ksztaltowanie-posladkow