Trening na siłowni nie zawsze daje oczekiwane rezultaty. Plany z Internetu czy filmiki podejrzane na Instagramie mogą być tak samo pomocne jak i szkodliwe. Jednak zawsze warto postawić na jakość wykonywanych ćwiczeń z uwzględnieniem ich funkcjonalności. Bynajmniej nie ilości jednostek treningowych w tygodniu - szczególnie jeśli chodzi o trening nakierowany na mięśnie pośladkowe. Wraz ze wzrostem trendu panującego aktualnie na jędrne pośladki rośnie liczba osób, które nie widzą rezultatów, a często nawet regres. Artykuł przybliży najczęstsze błędy w treningu na pośladki. Zaznajomienie się z nimi oraz poznanie sposobów ich naprawienia przed kolejną sesją na siłowni pomoże poprawić jego jakość.
Poniżej zostały omówione najczęstsze błędy, które warto unikać.
Wśród osób trenujących na siłowni, rozpowszechnił się kolokwializm “bez siadu nie ma zadu”. W samym ćwiczeniu nie ma nic złego, wręcz przeciwnie. Można nim poruszyć dużą grupę mięśniową do pracy. Ponadto należy ono do ćwiczeń wielostawowych i ma wiele zastosowań w sporcie jak i treningu rehabilitacyjnym. Jednak niekoniecznie to ćwiczenie będzie podstawowym jeśli chodzi o budowanie mięśni pośladkowych. Natomiast wykonywany niepoprawnie przyczynia się do rozbudowy mięśni czworogłowych ud. Wykonując więc niepełne przysiady, ograniczamy efekt samego ćwiczenia, pozbawiając się szansy do rozwoju tej partii ciała. Nie oznacza to, że mamy z nich zrezygnować.
Jednak wiele osób w trakcie wykonywania tego ćwiczenia nie jest w stanie zejść tak głęboko, aby w pełni zaangażować pośladek. Takie ograniczenia ruchowe i zaniedbanie kwestii mobilności stawowej wyklucza budowę mięśni pośladkowych. Warto popracować wtedy nad rozciąganiem oraz mobilizacją. Natomiast jeśli wykonujesz go poprawnie to pora urozmaicić swój program treningowy. Lepszym rozwiązaniem będzie Sumo Przysiad aniżeli Przysiad klasyczny, Hip Trusty, Przysiad Bułgarski, wypychanie na suwnicy Smitha w klęku podpartym, Rumuński Martwy Ciąg ze sztangą lub z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego. Wybór odpowiednich ćwiczeń będzie tak samo ważny jak praca nad mobilnością bioder oraz wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu, który pozwoli na zdrowy i efektywny trening.
Aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą być prawidłowo wykonywane. Zaczynamy od odpowiedniej pozycji wyjściowej: “aktywnych” pośladkach, odpowiednim napięciu brzucha, retrakcji łopatek, ustawienia kręgosłupa z zachowaniem naturalnych krzywizn oraz ułożeniu głowy która będzie jego przedłużeniem.
Jednak często problem leży po stronie niewykorzystanego potencjału ruchowego w stawie biodrowym. Mowa tutaj o poprawnym wykonaniu wykonaniu Hip Hinge, który angażuje tylną taśmę mięśniową kręgosłupa. Aby poprawnie go wykonać należy wyjść z pozycji neutralnej dla kręgosłupa, wypchnąć biodra w tył i uginając lekko kolana pochylić korpus ku przodowi. Plecy należy trzymać prosto, barki neutralnie, a podudzia pionowo. Celem w tym ćwiczeniu powinno być ustawienie korpusu równolegle do podłogi oraz powrót do pozycji wyjściowej.
Jednak sporo osób może mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia. Z tego względu można zastosować łatwiejszą wersję: należy podejść do ściany, stanąć do niej plecami w odległości około 10 cm. Po takim ułożeniu należy dotknąć pośladkami ściany wykonując tak zwany zawias w biodrach.
Najlepiej jest wykonywać ten ruch i co powtórzenie oddalać się o 5 cm od ściany, aż do momentu pełnego wykonania hip hinge. Kolejnym “najpopularniejszym” błędem wśród kobiet jest tak zwany “butt wink”, który doprowadza do przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Konsekwencją tego jest brak wykorzystania potencjału mięśni pośladkowych - nie ma on bodźca do wzrostu. Istnieje kilka sposobów, które mogą okazać się pomocne jak na przykład rolowanie mięśni pośladkowych oraz trójgłowych łydki, mobilizacja stawu biodrowego, praktyka Goblet Squat, zmniejszenie głębokości przysiadu (jednak tutaj większą pracę prawdopodobnie wykonają mięśnie czworogłowe uda) oraz mobilizacja górnej części pleców i ramion, która często jest zaniedbywana.
Kolejną bagatelizowaną kwestią są wady postawy. Koncentracja na budowaniu pośladków bez odpowiedniej analizy sylwetki będzie szkodliwe dla zdrowia poprzez pogłębianie wady oraz bez pozytywnych efektów treningowych. Trener powinien przyjrzeć się bliżej sylwetce analizując ją pod kątem zachowania odpowiednich prawideł ruchowych, mobilności oraz przyjmowaniu poprawnej postawy.
Najczęstszymi problemami które mają realny wpływ na brak postępów to płaskostopie, przodopochylenie miednicy, “sway back” oraz plecy płaskie. Z tego względu istotna kwestią będzie rozciąganie, aby pośladki funkcjonowały prawidłowo i wykorzystywały cały swój potencjał podczas treningów i codziennych czynności. Jeśli będziemy to zaniedbywać wówczas zakres ruchu będzie się skracał, a to znacząco wpłynie na prawidłowe prowadzenie ruchu, w dalszej perspektywie do kontuzji.
Hip thrust to świetne ćwiczenie, które można wykorzystać do aktywacji pośladków, poprawy wydolności bioder oraz przede wszystkim wzmocnienia mięśni dwugłowych i pośladkowych bez rozbudowywania ud. Wypychanie bioder ku górze wspomaga nie tylko siłę i sprawność, ale również prawidłową postawę ciała.
Hip thrust może stać się elementem treningu sprinterów, ponieważ wypychanie bioder przyczynia się do zwiększenia szybkości podczas biegania. Można je też wykorzystywać, trenując sporty walki, gdzie skręt bioder umożliwia skuteczne wyprowadzenie ciosu. Ponadto to ćwiczenie może być alternatywą dla ćwiczeń na dolną część ciała i ćwiczeń mięśni pośladkowych (które mogą wymagać większego obciążenia kręgosłupa).
Jednak osobom które zaczynają trenować na siłowni zaleca się najpierw wykonywanie glute bride, czyli wypychaniu bioder ku górze w leżeniu na ziemi. Ta technika jest łatwiejsza niż hip trusty, ponieważ podwyższenie wymaga od pośladków większej pracy. Jednak odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia jest niezbędna w obydwu tych ćwiczeniach. Jędrne pośladki wymagają wiedzy i umiejętności w angażowaniu ich do pracy.
Bez odpowiedniej ilości kalorii w diecie nie da się zbudować pośladków. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości paliwa czyli składników budulcowych. Natomiast zbyt mocne ograniczanie kalorii, sprawi że pośladki również utracą na swoim pełnym kształcie i nienagannym wyglądzie.
Podobnie ma się kwestia zbyt dużej ilości wykonywania treningu cardio. Nie należy bać się nadwyżki kalorycznej w planie żywieniowym. Jeżeli będzie to dobrze skomponowana dieta pod względem makroskładników i odpowiednio stosowana, to nie trzeba się tego obawiać. Zależnie od częstotliwości i intensywności ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do nawet 3000 kcal dziennie. Ponadto przy regularnej aktywności fizycznej należy pamiętać, aby zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń.
Zapraszamy na warsztaty z Karoliną Sitkowską z Kształtowania Pośladków, zgłoszenia i więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/pfs-ksztaltowanie-posladkow
