6 TOP ĆWICZEŃ Z POWERBAND NA STABILIZACJĘ KOLANA

6 TOP ĆWICZEŃ Z POWERBAND NA STABILIZACJĘ KOLANA
Tomasz Leśnikowski, 04-11-2019

Kontuzje w obrębie stawu kolanowego są bardzo częstym zjawiskiem spotykanym u osób uprawiających najróżniejsze dyscypliny sportowe (tenis, sporty walki, koszykówka, piłka nożna, podnoszenie ciężarów, jazda na nartach). Czyli wszędzie tam, gdzie występują duże przeciążenia i dynamiczne zmiany kierunków. Dlatego tak niezmiernie istotne w kontekście całego planowania treningu jest przygotowanie siłowe określonych mięśni do pracy w ich naturalnej funkcji.

Najczęstsze kontuzje kolan wynikają z braku siły lub elastyczności tylnej taśmy mięśniowej (od łydki do pośladka). Załóżmy, że masz problem ze zwiększeniem siły w przysiadzie. Być może Twoim słabym ogniwem w kontekście tak globalnego ruchu są zbyt słabe pośladki, mięśnie z grupy kulszowo goleniowej, bądź jedna z najbardziej zaniedbanych grup mięśniowych w naszym ciele, czyli przywodziciele.

Pamiętaj! Jesteś tak silny, jak silne jest Twoje najsłabsze ogniwo. Wykonując poniższe ćwiczenia na pewno usprawnisz funkcjonowanie swoich stawów kolanowych i przeciwdziałasz potencjalnym kontuzjom.

 

  1. Przywodzenie kończyny dolnej stojąc

Mięśnie grupy przyśrodkowej są jednymi z najbardziej narażonych na liczne przeciążenia. Nadmiernie napięte, nieaktywowane do pracy i nierozluźniane regularnie będą z pewnością stanowiły ograniczenie w wielu złożonych ruchach. Zachowując neutralną relację żeber do miednicy postaraj się pracować w pełnym zakresie ruchu. Nie tylko odpowiednio wzmocnisz tę grupę mięśniową ale też zwiększysz jej zakres ruchu, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na uprawianą przez Ciebie dyscyplinę sportu.

 

 

  1. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu jednonóż

Praca unilateralna nie tylko wyrównuje balans między siłą obu kończyn ale również maksymalizuje efekt treningowy i skupienie na danym mięśniu (grupie mięśniowej). Jest to świetny pomysł na aktywację tylnej części uda przed treningiem biegania, podnoszenia ciężarów czy gier zespołowych. Zwłaszcza, jeśli ustawisz się pod kątem prostym względem napiętej gumy oporowej - sprawi to, że dodatkowo wzmocnisz pracę przywodzicieli.

 

 

  1. Rumuński martwy ciąg

Wzorzec ruchu hip-hinge to nic innego jak ruch zawiasowy w biodrze. Uruchamia on do pracy zarówno nasze pośladki i tył uda, ale również łydki i stopę (cała tylna taśma mięśniowa). Dodatkowo ciągłe napięcie gumy i właściwe tempo ruchu zwiększają czas pracy mięśnia pod napięciem (TUT - time under tension) co jeszcze bardziej intensyfikuje dane ćwiczenie.

 

 

 

  1. Wyprost stawu kolanowego (VMO)

Mięsień obszerny przyśrodkowy jest jednym z czterech mięśni wchodzących w skład mięśnia czworogłowego uda. Z tego względu, że jego funkcją jest wyprost w stawie kolanowym, oddziałuje on bezpośrednio na staw usprawniając i stabilizując go. Dokładna praca mięśniowa polegająca na 'wbiciu pięty w podłoże' już po kilku ruchach mocno uruchomi właśnie tę część przedniej części uda do działania i będzie 'chronić' nasze kolana.

 

 

  1. Przysiad wykroczny z odwiedzeniem

Celowe założenie gumy oporowej nad staw kolanowy ma za zadanie ściągać nasze kolano do wewnątrz. Guma ma bowiem tę właściwość, że zawsze chce wrócić do swojego stanu początkowego. Wykonując mocniejszą rotację zewnętrzną i ruch odwiedzenia w stawie kolanowym i biodrowym przeciwdziałasz jeszcze bardziej tej silne. Tym samym mocniej aktywujesz pośladek i całą taśmę boczną oraz ustawiasz staw kolanowy odpowiednio w osi kończyny.

 

 

  1. Wyprost w stawie kolanowym leżąc

Guma oporowa przymocowana prostopadle do stopy wywiera znacznie większy opór niż gdyby miała znajdować się nad kolanem. Jest to związane z długością dźwigni - im bliżej bioder tym łatwiej. Zadaniem głównym w tym ćwiczeniu jest wyprost nogi w stawie kolanowym w taki sposób, aby podczas całego ruchu utrzymywać cały czas prostą linię między kostką, kolanem i biodrem. Wraz z wyprostem zwiększa się opór gumy przez co mięśnie z grupy przywodzicieli jeszcze efektywniej stabilizują całą kończynę.

 

 

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie pomocny, zapraszam Cię na swoje najbliższe warsztaty z gum oporowych, na których dowiesz się o wiele więcej na temat wykorzystania tego sprzętu w Twoim treningu. 

Najbliższe terminy:

  • 24.11 Zielona Góra
  • 14.12 Warszawa 
  • 15.12 Trójmiasto

zgłoszenia i więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/powerband-miniband-workshop