Zakwasy czy DOMS? Jak zminimalizować bóle mięśniowe?

Jeśli regularnie podejmujesz aktywność fizyczną i co więcej, podnosisz sobie poprzeczkę coraz wyżej, to na pewno nie raz doświadczyłeś bóli mięśni po treningu. Potocznie bóle te nazywane są zakwasami. Ale czy na pewno chodzi o zakwasy?

Zakwasy - Co to znaczy i jak do tego dochodzi?

Zakwasy to nic innego jak nagromadzenie się jonów wodorowych (H+) w mięśniach.

W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego, podczas pracy tlenowej, nasze mięśnie zużywają energię (w postaci ATP) głównie z węglowodanów oraz tłuszczy. Takie zjawisko ma miejsce na przykład podczas biegu na długi dystans. Gdy jednak dany rodzaj wysiłku trwa zbyt długo (lub jest to wysiłek krótkotrwały, lecz bardzo intensywny) jedne z organelli komórkowych w naszym organizmie – mitochondria – nie zostają zaopatrywane w odpowiednią ilość tlenu. W konsekwencji zachodzi szereg biochemicznych przemian beztlenowych. W tych warunkach nasz układ mięśniowy wykorzystuje zapasy ATP, fosfokreatyny oraz glikogenu wątrobowego i mięśniowego, które są następnie zamieniane na kwas pirogronowy. Następnie w wyniku kolejnych, licznych przemian biochemicznych zostaje on zredukowany do kwasu mlekowego, którego nadmiar uszkadza struktury białkowe w tkance mięśniowej. Skutkiem tych reakcji jest wzrost jonów wodorowych (H+), niższy poziom pH płynów ustrojowych w naszym organizmie, a tym samym odczuwalne bóle mięśniowe. Zakwasy trwają do ok. 2 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym, a kwas mlekowy zostaje szybko neutralizowany i jego stężenie powraca do swojego początkowego poziomu. Równowaga kwasowo zasadowa płynów ustrojowych zostaje zregenerowana, a homeostaza przywrócona.

Delayed Onset Muscle Soreness

Tak naprawdę bóle mięśniowe spowodowane są innym, ciekawym zjawiskiem zwanym DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Jest to zespół opóźnionego bólu mięśni szkieletowych spowodowany mikrouszkodzeniami wywołanymi podczas intensywnych ćwiczeń. Mikrourazy to nic innego jak mechaniczne uszkodzenia włókienek mięśniowych, które zostają odbudowywane podczas regeneracji organizmu. Zjawisko to trwa zwykle 48 – 72 godzin po odbytym treningu i zależność ta jest podyktowana stopniem wytrenowania. Im bardziej zaadaptowany do wysiłku fizycznego organizm, tym DOMS trwa krócej.

Jakie działania podjąć, aby proces regeneracji powysiłkowej zachodził efektywniej? Po skończonej jednostce treningowej należy zadbać o właściwą regenerację, odpoczynek i odżywienie komórek, bo właśnie teraz zaczyna się odbudowa po mikrourazach oraz wzmacnianie włókien mięśniowych. 

• dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA i EAA), w tym koniecznie egzogennych (również około treningowo) – są one najprostszą i najbardziej przystępną wersją białek, które tworzą tkankę mięśniową i przyspieszą jej odbudowanie i procesy naprawcze. Koniecznym jest również spożycie pełnowartościowego posiłku.
• regularne rozciąganie statyczne – lecz nie bezpośrednio po treningu! W trakcie intensywnych ćwiczeń dochodzi do licznych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i stanów zapalnych w obrębie tkanki mięśniowej. Nie chcesz przecież pogłębiać tych zjawisk. Rozluźnianie spiętych mięśni powinno odbywać się dopiero po kilku godzinach od skończonej jednostki treningowej. Rozciągnięte mięśnie są bardziej elastyczne i zachowują rozszerzone światła naczyń krwionośnych. Im większa jest średnica żył i tętnic, tym szybszy jest przepływ krwi, intensywniejsze odżywienie i dotlenienie komórek oraz szybsze wypłukiwanie zbędnych produktów przemiany materii i kwasu mlekowego (odpowiedzialnego za zakwasy!). Poza tym rozciąganie pozwala na zwiększenie mobilności ruchowej oraz wzmocnienie ścięgien i więzadeł.
• rolowanie na wałkach/rolkach, czyli automasaż mięśniowo – powięziowy jest nieoceniony dla naszego organizmu. Rozbijanie punktów spustowych i praca na powięziach powoduje często rozluźnienie całego łańcucha mięśniowego. Roluj się przed treningiem w celu dodatkowego ukrwienia mięśni i przygotowania ich do intensywnych ćwiczeń. Stosuj również osobną jednostkę treningową z rolowania, rozciągania i mobilizacji, aby zadbać o harmonijny i bezpieczny rozwój sylwetki.
• ciepły i zimny prysznic na przemian – wyższa temperatura również powoduje poszerzenie światła podskórnych naczyń krwionośnych oraz pełniejszą regenerację, natomiast zimna woda wzmaga krążenie krwi, pobudza metabolizm i zmniejsza miejscowe bóle.
• odpoczynek i relaks – tkanka mięśniowa regeneruje się podczas spoczynku, gdzie zachodzi również jej odbudowa. Dlatego odpowiednia ilość i jakość snu jest także bardzo ważnym czynnikiem przy kształtowaniu sylwetki.
• odpowiedni masaż, który zwalczy liczne dolegliwości bólowe i przyspieszy proces regeneracyjny.

Podsumowując, jeśli trenujesz systematycznie i zwiększasz intensywność wysiłku, nie obędziesz się bez bóli mięśniowych. Jest to naturalny proces, który jednak da się zminimalizować przy świadomym, systematycznym i efektywnym podejściu do holistycznego kształtowania sylwetki. Pamiętaj, adaptacja kluczem do sukcesu!