Trening funkcjonalny w oparciu o aktywacje mięśniowe

Trening funkcjonalny w oparciu o aktywacje mięśniowe
Tomasz Leśnikowski, 14-11-2018

Pojęcie treningu funkcjonalnego jest bardzo rozległym zagadnieniem. Jego istotą jest głównie usprawnianie wzorców ruchowych i poprawa różnych cech motorycznych, takich jak m.in. siła, szybkość, moc, zwinność, koordynacja ruchowa, czy precyzja. Aby osiągnąć te cele należy dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby wpływały one pozytywnie na nasze funkcjonowanie w życiu codziennym i rozwijały nas w danej dyscyplinie. Szczególnie ważną rolę stanowią ćwiczenia nastawione na zabezpieczenie osoby trenującej przed różnymi kontuzjami czy urazami. Dzięki temu zarówno amatorzy, jak i profesjonalni sportowcy z pewnością poprawią swoje wyniki w uprawianych sportach.

Patrząc wieloaspektowo na nasze ciało pod kątem treningu funkcjonalnego, rzadko kiedy można spotkać się z izolowaniem grup mięśniowych. Ten model treningu kładzie bardzo duży nacisk na ćwiczenia złożone, wielopłaszczyznowe i dynamiczną pracę w wielu kierunkach. Dlatego tak istotna jest tutaj świadomość czucia swojego ciała i pracy mięśniowej, właściwe pobudzenie układu nerwowego i odpowiednia sekwencja napinania poszczególnych mięśni jeszcze przed rozpoczęciem danego ruchu.

W tym celu należy zadać sobie pytanie: Od czego powinienem zacząć i w jaki sposób to zrobić?

Przede wszystkim należy zastanowić się, jak zbudowane jest nasze ciało i co stanowi jego fundament. Wyróżniamy trzy główne filary w naszym ciele, dzięki którym ustawienie kręgosłupa i biomechanika ruchu będą najbardziej efektywne. Są to:

- mięśnie pośladkowe

- mięśnie grupy core

- łopatki i obręcz barkowa

Dokładna i świadoma aktywacja poszczególnych segmentów w naszym ciele zapewni zdecydowanie większą ochronę dla naszego kręgosłupa, stawów, mięśni czy elementów okołostawowych. Nasze biodra i barki stanowią swoistą ,,ramę’’ dla kręgosłupa, stabilizowanego poprzez mięśnie głębokie i lokalne stabilizatory. Biorąc pod uwagę fakt, że nasze stawy ramienne i biodrowe mają charakter stawów kulistych – są one stworzone do pracy w każdej płaszczyźnie ruchu. Dlatego powinny wykazywać się względną stabilnością i mobilnością.

 

Na czym polega aktywacja i jakie ćwiczenia wybrać?

Mięśnie pośladkowe stanowią grupę trzech mięśni: pośladkowy wielki, średni i mały. Podczas chodzenia czy biegania zdecydowaną większość pracy przejmuje duży mięsień powierzchowny (pośladkowy wielki), który stanowi podstawę dolnej części ciała i wspomaga prawidłową postawę. Z tego względu należy zadbać również o właściwe pobudzenie dwóch pozostałych mięśni. Ich zadaniem jest m.in. stabilizacja obręczy miedniczej i usprawnienie pracy bioder. Dlatego świetnie sprawdzą się tu wszystkie ćwiczenia wykorzystujące do pracy gumy miniband: wznosy bioder, lifty, odwodzenia, czy różnego rodzaju marsze typu monster walk.

Mięśnie grupy core stability stanowią centrum naszego ciała i są nieodłącznym elementem w utrzymywaniu zdrowej, sprawnej i wyprostowanej sylwetki. Składają się z wielu warstw otaczających i chroniących kręgosłup. Do ich funkcji należy oddychanie, stabilizowanie kręgosłupa, czy generowanie i transfer energii ze środka ciała do kończyn. Do grupy mięśni core należą: mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, przepona i mięsień wielodzielny. Odpowiedni oddech przeponowy i umiejętne wykorzystanie mięśni stabilizujących podczas ćwiczeń dynamicznych przełoży się na efektywność wykonanego ruchu. Ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie głębokie brzucha to m.in. plank, side plank, pull off press, hollow body czy superman.

Aktywna praca łopatkami i świadomość poruszania nimi to kolejny nieodłączny element pracy z ciałem, zgodny z biomechaniką ruchu. Można wyróżnić cztery podstawowe ruchy łopatką, które wykonywane w pełnym zakresie ruchu zapewnią jeszcze lepszą kontrolę podczas ćwiczeń: protrakcja, retrakcja, elewacja i depresja. W celu lepszego ustabilizowania stawu ramiennego należy ustawić swoje łopatki w pozycji neutralnej, czyli ściągnięte lekko do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja). W ten sposób przyczynisz się do jeszcze bardziej efektywnego wykonywania ćwiczeń. Sprawdzą się tu różnorodne ćwiczenia z gumami oporowymi miniband i powerband wykonywane naprzemiennie bądź oburącz, podciąganie na drążku lub wiosłowanie samymi łopatkami czy face pull.

Podsumowując, systematyczne wykonywanie ćwiczeń aktywujących zdecydowanie bardziej przyczyni się do wzmocnienia naszego ciała przed główną sesją treningową. Będzie stanowić istotny bodziec dla wszystkich mięśni stabilizujących, lokalnych stabilizatorów czy elementów okołostawowych. Dzięki temu zabezpieczysz swój organizm przed różnymi urazami czy kontuzjami. Dlatego dbanie o swoje ciało w sposób kompleksowy i umiejętność przeciwdziałania urazom powinny być głównym priorytetem treningowym.

Najbliższe szkolenia z treningu funkcjonalnego:

  • 24-25.11 Wrocław/Kraków
  • 01-02.12 Szczecin
  • 08-09.12 Warszawa/Poznań

czytaj więcej na temat szkolenia na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/trening-funkcjonalny