Aktywność fizyczna w otyłości

Aktywność fizyczna w otyłości
Marcin Mrukowski , 18-03-2019

Kompleksowe oraz systematyczne zwiększenie wydatku energetycznego poprzez uprawianie ćwiczeń fizycznych nie tylko sprzyja obniżeniu masy ciała, ale także powoduje szereg pozytywnych zmian w organizmie człowieka. Przede wszystkim wzrost masy mięśniowej, poprawę tolerancji glukozy, profilu lipidowego, zmniejszenie zapadalności na choroby układu krążenia.

 

 

 

Zalecenia aktywności fizycznej przede wszystkim powinny obejmować, zwiększenie ruchu niezwiązanego z tzw. Aktywnością dedykowana, ale przede wszystkim uwzględniająca parametr NEAT (non exercise activity thermomgensis)

NEAT upraszczając jest to termin, który kojarzony jest z termogenezą i przemianami metabolicznymi niezwiązanymi z treningiem a czynnościami, które wykonujemy w ciągu dnia, przemieszczaniem się, mówieniem, spacerem etc. Jest to parametr od dużej zmienności międzyosobniczej, dużej heterogenności. Różnice w energii wydatkowanej mogą sięgać 15-50 %. (1,2). Najprościej mówiąc niektóre osoby w ciągu dnia ruszają się więcej niż inni. Jest to parametr istotny i wydatek związany z tym rodzajem ruchy może być znaczny.

 

Rola aktywności fizycznej w otyłości i nadwadze

W latach 1970 – 1990 krzywa wzrostu liczby osób otyłych była tożsama z krzywą sprzedanych samochodów. W wielu przypadkach ograniczenie w przemieszczaniu się może być wtórne, powstaje efekt zamkniętego koła i dalszego przyrostu masy ciała. Wimore przedstawił metaanalizę kilkudziesięciu prac z zakresu zmian masy ciała pod wpływem treningu fizycznego bez ingerencji w zmianę sposobu żywienia. W trakcie 6 miesięcznego treningu nastąpiło średnie zmniejszenie masy ciała o 1,6 kg, tłuszczowej masy o 2,6 kg i wzrost beztłuszczowej o 1,0 kg. Kolejne badania wykazują ze w dłuższej perspektywie czasu osoby regularnie ćwiczące po kuracji odchudzającej osiągają lepsze wyniki leczenia niż osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej. (6-12)

 

Wpływ aktywności fizycznej na organizm:

  • redukcja mas tłuszczowych, wzrost masy mięśniowej, kośćca
  • zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego
  • obniżenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji, glukozy
  • poprawa samopoczucia, zdrowia psychicznego, stanu emocjonalnego
  • obniżenie spoczynkowego, wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi / tętna.

 

Proces planowania aktywności osoby otyłej powinien mieć charakter indywidualny uwzględniający wiele aspektów, główne składowe, które należy wziąć pod uwagę to:

 

  • PPM, SPM – podstawowa oraz spoczynkowa przemiana materii - 60 -70% dobowego wydatku energetycznego
  • wysiłek fizyczny od 15 % ( siedzący tryb życia) do 40 % ( bardzo aktywny)
  • termogeneza pokarmowa ok 10 % wydatku energetycznego.

 

Rodzaj aktywności powinien mieć charakter codzienny oraz planowany. Codzienna aktywność to każda forma ruchu niebędąca treningiem, krzątanie się, sprzątanie, przemieszczanie, zwiększenie tego rodzaju aktywności może mieć istotny wpływ na zmniejszenie otyłości, tutaj ma duże znaczenie element edukacyjny osoby otyłej wyjaśnienie, dlaczego jest to tak istotne, ze każdy dodatkowy ruch w efekcie w istotny sposób będzie zmniejszać masę ciała.

Jeśli tyczy się aktywności planowanej to tworząc zalecenia można zastosować tzw. Zasada FITTE ( ang. Frequency , Intensity Time, Type , Enjoment)

  • częstotliwość
  • intensywność
  • czas
  • typ
  • rodzaj aktywności

 

Zalecenia WHO

150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w zakresie 40- 60% Vo2max bądź 2,8 – 4,3 w skali MET. Co to oznacza? Jest kilka skali, które w łatwy sposób mogą ukierunkować osoby otyłe lub z nadwagą. Jedna z nich jest tzw. Skala Borga opisująca stopień zmęczenia w trakcie wykonywania danej czynności drugą jest tzw. skala RPE(jej modyfikacja). Ogólnie przyjmuje się prostą regułę określająca intensywność – Walk and Talk ( chodź i mów). Jest to aktywność fizyczną, która umożliwia po prostu mówienie do drugiej osoby. Korzystne jest także z korzystanie urządzeń monitorujących prace serca. Daje te dodatkową motywacje w postaci informacji zwrotnej dotyczącej ilości spalonych kalorii czy przebytego dystansu. Nie są to jednak niezbędne narzędzia.

 

 

 

Ogólne zalecenia sesji ćwiczeniowej dla osoby otyłej. 

15-20 minutowa rozgrzewka adaptująca wszystkie podstawowe układy organizmu. Można skorzystać ze zmodyfikowanej rozgrzewki tzw. RAMP ( Raise, Activate, Mobilise, Potentiate). Należy wykonywać ćwiczenia dostosowane do danej osoby. Fazy ćwiczeń traktować w sposób spokojny, delikatny szczególnie zwrócić na techniki oddechowe, aktywacje przepony, nauka napięcia mięśnia porzecznego brzucha, przywracanie podstawowych wzorców ruchowych w codziennych ruchach tj. siadanie, wstawanie, bezpieczne zmiany kierunku ciała, ćwiczenia stabilizacyjne. Wszelkie ćwiczenia z oporem należy wykonywać ze szczególną ostrożnością ciekawą koncepcja w podejściu wydaje się tzw.. Regresje – Standard – Ewentualną progresję ćwiczenia. Trening może tez mieć charakter stacyjny uwzgledniający 8-10 ćwiczeń wzmacniających poszczególne grupy mięśniowe. Ćwiczenie oporowe mają na celu zwiększenie tzw. ciała szczupłego, czego konsekwencją będzie wzrost podstawnego metabolizmu. Ćwiczenia oporowe dla osób otyłych wymagają niejednokrotnie instruktażu fizjoterapeuty bądź doświadczonego trenera.  Najodpowiedniejsza formą ćwiczeń dla osób otyłych to te w tzw. W Odciążeniu – środowisku wodnym. Problemy, które mogą wystąpić w tym rodzaju aktywności to bariera psychiczna w rozebraniu się, oraz w przypadku osób z tzw. otyłością ogromną samo wejście i wyjście z basenu to ogromny wysiłek i problem.

 

Trening osób otyłych jest trudny, wynika to z wielu aspektów i barier:

Wg Brownella i wsp. to :

  • złe skojarzenia ze słowem „ćwiczenia fizyczne”
  • dolegliwości bólowe narządu ruchu w trakcie ćwiczeń
  • wykluczenie społeczne
  • niechęć do podejmowania wysiłku
  • brak wsparcia otoczenia
  • niechęć do zajęć grupowych

 

Otyłość to problem interdyscyplinarny.  Choroby towarzyszce nadmiarowi masy ciała maja charakter pandemiczny. Znamy narzędzia, które skutecznie redukują masę ciała takie jak – ujemny bilans kaloryczny, zrównoważony racjonalny sposób żywienia kontrolowany przez wyspecjalizowanego dietetyka, dodatkowy dedykowany ruch. Problem leży natomiast w dużej mierze w naturze psychicznej. Utrzymanie należnej masy ciała przez długi okres czasu w efekcie jest bardzo trudny, częstokroć występują tzw. Efekt fluktuacji wagi (popul. Jo-jo) Standardy leczenia otyłości obejmować powinny takie obszary medycyny jak:

  • Chirurgia bariatryczna
  • Psychoterapia
  • Dietoterapia
  • Zajęcia ruchowe

 

Zapraszamy na autorskie szkolenie z Treningu osób otyłych i z nadwagą z Marcinem Mrukowskim, który porusza tematy takie jak: 

  • trenować z osobą z nadwagą i osobą otyłą
  • jak budować plan treningowy i jakich ćwiczeń nie stosować
  • anatomiczne ograniczenia osób otyłych
  • jak planować poziom wysiłku dla osób z nadwagą i otyłych

 

Zapisy i więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/trening-osob-otylych-i-z-nadwaga

 

 

Bibliografia:

1,2. M.Plewa, A.Markiewicz. Aktywność fizyczna w profilaktyce

i leczeniu otyłości, Endokrynologia, otyłość zaburzenia przemiany materii s. 30-37

3.M., Heshka S.,Wang Z, Pietrobelli A., Heymsfield S.B.:Low physical activity level of modern

Homosapiens among free-rangingmammals. Int. J. Obes. Relat. Metab.

Disord. 2005; 29: 151–156.

  1. Rissanen A.M., Heliovaara M., Knekt P.,

Reunanen A., Aromaa A.: Determinants of weight gain and overweight

in adult Finns. Eur. J. Clin. Nutr. 1991;45: 419–430.

  1. DePue J.D., Clark M.M., Ruggerio L.,Mederios M., Pera V.: Maintenance of weight loss: a needs assessment. Obes. Res. 1995; 3: 241–248.

6.-12 Svendsen O.L., Hassager C., ChristiansenC.: Six months follow-up on exercise

added to a short-term diet in overweight postmenopausal women — effects

on body composition, resting metabolic rate, cardiovascular risk factorsand bone. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1994; 18: 692–698.

13-16 .DePue J.D., Clark M.M., Ruggerio L.,

Mederios M., Pera V.: Maintenance of weight loss: a needs assessment.

Obes. Res. 1995; 3: 241–248.

  1. van Baak M.A., Saris W.H.M.: Exerciseand Obesity W: Kopelman P.G.,

Stock M.J. (red.). Clinical Obesity. Blackwell

Science. Oxford 1999; 429–469

  1. Leermakers E.A., Dunn A.L., Blair S.N.:Exercise management of obesity. Med.

Clin. North Am. 2000; 84: 419–440.

  1. Brownell K.D., Wadden T.A.: The LEARNProgram for Weight Control. American

Health Publishing Company.

Dallas 1999.