Rozciąganie - ważna jednostka treningowa!

Rozciąganie - ważna jednostka treningowa!
Olga Borysławska, 05-10-2020

Rozciąganie, ważna jednostka treningowa!

Muszę przyznać, że pomimo niezbyt pozytywnych wspomnień z moich pierwszych w życiu treningów, zajęcia z rozciągania to moja ulubiona forma. Jako dziecko trenowałam gimnastykę artystyczną, gdzie gibkość ogólna (czyli w każdym ze stawów), musi być na najwyższym poziomie. Wtedy  były to to mordercze treningi i rozciąganie raczej nie kojarzyło się z niczym przyjemnym i relaksującym.  Dziś mam świadomość, że prawidłowo poprowadzona lekcja stretchingu przynosi ulgę przemęczonym mięśniom, odpręża ciało i umysł!

Chcę pracować nad moją gibkością! I co dalej?

Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, co wpływa na naszą gibkość? Otóż zadziwiająco wiele czynników. Temperatura otoczenia i naszego ciała, pora dnia, stan emocjonalny, siła mięśni, wiek, płeć. Miejsce ćwiczeń powinno być dość ciepłe, podobnie jak nasz ubiór. Wyższa temperatura będzie sprzyjała elastyczności miękkich struktur tkankowych, nie można więc pominąć rozgrzewki. Najlepsze godziny na tego rodzaju trening to 11-12 i 15-16. Kobiety genetycznie mają lepsze możliwości gibkościowe, ze względu na większą zawartość estrogenu i progesteronu oraz różnice anatomiczne kośćca i luźniejszą strukturę tkanki łącznej (natura przygotowała kobiece ciało pod kątem ciąży).  No i bardzo ważny czynnik - systematyczność, bez której nie będzie efektów, nie zajdą trwałe zmiany zwane plastycznymi.

Stretching dynamiczny, stretching statyczny? Czym się różnią?

Stretching dynamiczny jest zalecany przed każdym treningiem, dzięki niemu nasze stawy są bardziej mobilne i gotowe na przyjęcie dużych obciążeń w dalszej części treningu. Składają się na niego ćwiczenia, których zadaniem jest pobudzenie organizmu, rozgrzanie mięśni i stopniowe przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Nie ma tu mowy o maksymalnej amplitudzie ruchu, ani o zatrzymywaniu pozycji,  a ilość powtórzeń sięga od 10 do 20 razy. W rozciąganiu statycznym jest zupełnie inaczej, ruchy wykonuje się wolno i bardzo precyzyjnie, traktujemy go jako osobną jednostkę treningową. Tego typu ćwiczenia "wyciszają" ciało, pozycje zatrzymujemy, bazujemy na odruchu na rozciąganie oraz na odwróconym odruchu na rozciąganie.

No właśnie, a ile czasu muszę wytrzymywać w danej pozycji?

Czym zatem są wspomniane odruchy? W wielkim skrócie jest to bezwarunkowy odruch, który zabezpiecza staw i mięsień przed zbyt dużym uszkodzeniem. Nagłe rozciąganie mięśnia wywołuje jego skurcz ponieważ w brzuścu mięśnia zlokalizowane są receptory tzw. wrzecionka nerwowo-mięśniowe. Wrzecionka te, pobudzone rozciąganiem, wysyłają impuls neuronem czuciowym do rdzenia kręgowego, w odpowiedzi następuje natychmiastowy skurcz mięśni. Ma on bowiem zakodowaną swoją bezpieczną długość i każdorazowa ingerencja zakończy się spięciem. Odwrócony zaś odruch na rozciąganie, to moment, w którym ten skurcz ustępuje.  W rozciąganiu statycznym zaleca się przytrzymanie pozycji przez 10-20 s., w 2-4 seriach, 2-3 razy w tygodniu!

Często słyszymy: stretching to strata czasu, po co się rozciągać?

Wiele osób bagatelizuje ten kluczowy element treningu. Tak jak ważne są treningi siłowe, wytrzymałościowe, tak ważny jest też trening rozciągania. Oprócz tego, że zwiększa ruchomość stawów, rozluźnia mięśnie, co powoduje również lepsze samopoczucie psychiczne. Powoduje szybszą regenerację mięśni po treningu, zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach, poprawia sylwetkę oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Musimy też pamiętać, że dopiero staw funkcjonujący w pełnym zakresie ruchu, może wygenerować 100% siły.

Co zrobić, żeby poprawić poziom tej zdolności motorycznej?

  1. Zapoznaj się z zasadami i metodami stretchingu, najlepiej robić to pod okiem doświadczonego trenera/ instruktora.
  2. Rozciągaj mięśnie, które najbardziej tego potrzebują.
  3. Naucz się pracy z oddechem.
  4. Przed rozciąganiem zawsze podwyższaj delikatnie temperaturę mięśni, stosuj przynajmniej 10 minutową rozgrzewkę.
  5. Ubieraj się tak, by było Ci trochę za ciepło (długie skarpetki lub wełniane getry, długi rękaw, Twoje stawy będą Ci wdzięczne).
  6. Ćwicz regularnie, ćwiczenia gibkościowe przynoszą najlepsze efekty, jeśli są stosowane codziennie.
  7. Ćwicz w parze– dodatkowa siła zewnętrza spowoduje znaczny progres w Twoich staraniach.
  8. Nie pulsuj! Utrzymuj jedną pozycję, co jakiś czas na wydechu delikatnie ją pogłębiając.
  9. Traktuj siebie indywidualnie, nie porównuj się do innych, zbyt mocne forsowanie mięśni zwiększa ryzyko kontuzji!

Olga Borysławska

A jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, nauczyć poprawnego rozciągania oraz poznać zakres ćwiczeń, zapraszamy na szkolenia PFS Stretching Instructor!