Żywienie aktywnej młodzieży

Żywienie aktywnej młodzieży
Stanisław Rydzewski, 22-06-2020

Odżywienie aktywnego dziecka (zawodnika) – rola odżywienia ilościowego i jakościowego.

Żywność.

         Dobrze zbilansowana dieta gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka. Należy pamiętać, że pożywienie które nie zawiera składników odżywczych – witamin i składników mineralnych, a posiada zbyt dużo składników anty odżywczych, takich jak utlenione kwasy tłuszczowe czy cukry proste może prowadzić do gorszej regeneracji, opóźnienia wzrostu lub problemu z poszczególnymi układami człowieka (ruchowy, kostno-stawowy, nerwowy, krwionośny…) oraz problemów ze zdrowiem.

         Jak należy komponować dietę, by dostarczać wszystkich niezbędnych "składowych" budujących ciało młodego zawodnika? Co musi zawierać jego dieta, by była dobrze zbilansowana i  smaczna, tak by była chętnie spożywana, a przede wszystkim zdrowa? Jakich składników pokarmowych nie powinno spożywać dziecko, a jakie powinny dominować?

         Odpowiedzialny - świadomy rodzic powinien wiedzieć, że wszystkie produkty, które spożywa dziecko powinno zawierać składniki odżywcze, zarówno:

- makroskładniki, takie jak: węglowodany, tłuszcze i białko - są to substraty energetyczne diety, które dostarczają niezbędną energię do funkcjonowania organizmu

- mikroskładniki – substancje nieenergetyczne, jednak niezbędne:

  1. a) witaminy: rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K i te rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, witamina C, czy kwas foliowy
  2. b) składniki mineralne: makroskładniki (np. sód, potas czy wapń) i mikroskładniki (żelazo, lit molibden).

         Jednym słowem dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać zarówno składniki ilościowe (energetyczne), jak i składniki jakościowe: produkty, które zawierają witaminy i składniki mineralne. To banalne – „przecież łatwo dobrać wszystkie składniki tak, by żywienie było optymalne” - tego zdania nie powiedział nigdy żaden rodzic. Niestety funkcja rodzica to najtrudniejszy zawód świata - połączenie lekarza, dietetyka, pedagoga, kucharza, szofera, ochroniarza…

Kompozycja diety dziecka.

         Na szczęście, każdy organizm, tym bardziej młody, sam nastawia się na wyrównywanie niedoborów w diecie. Niektóre dzieci posiadające niedobory wapnia spożywają "tynk" ze ściany - mechanizm ten nazywa się alliestezja - smak dobierany jest do potrzeb organizmu. Nie oznacza to by pozwalać dziecku spożywać tylko ulubione produkty spożywcze, najczęściej słodycze - najbardziej preferowany smak słodki, „dziecięcy smak mleka matki” - szybka energia dla organizmu. Co ma spożywać moje dziecko? I dlaczego nie ma diet dla dzieci (Paleo dla dzieci, wege dziecięce czy 1000 kcal dla dzieci, a może sokowy detox)? Ponieważ dzieci powinny spożywać wszystkie grupy produktów spożywczych (z wyjątkiem tych, na które mają nietolerancję, alergię czy awersję), zarówno owoce i warzywa, jak i czekoladę. Każdy artykuł odżywczy posiada w sobie niezbędne składniki pokarmowe np.:

- czekolada - magnez, potas, wapń

- truskawki - witaminy z grupy B, witamina C

- naleśniki - (mąka, jajko, mleko, sól) - witamina A, E i D, skrobia, tłuszcze MCT, lekka strawność posiłku.

Można tak wymieniać w nieskończoność (więcej dowiemy się używając programu dietetycznego). Ale przecież jedne produkty zawierają więcej składników odżywczych i niezbędnych do rozwoju dziecka i inne mniej. Które wybierać i w jakich proporcjach? W tym pomoże piramida żywienia albo "talerz" aktywnego dziecka.

Piramida żywienia, a "talerz" młodego zawodnika.

         Światowa Organizacja Zdrowia postanowiło ułatwić zadanie rodzicom i ustaliła porcje spożywanych składników odżywczych. Na czym polega piramida? Im niższy stopień piramidy tym więcej powinno się spożywać danych produktów.

         Na pierwszym stopniu piramidy znajduje się aktywność fizyczna, nasze pociechy powinny ćwiczyć przynajmniej 45 min. dziennie – oczywiście więcej ruchu na pewno nie zaszkodzi, należy tylko pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię i składniki mineralne. Na kolejnych etapach znajdują się owoce i warzywa oraz produkty zbożowe (kasze, ryże, mąki, pieczywo). Należy spożywać zarówno 4-6 porcji produktów zbożowych, jak i warzyw i owoców (owoców 2-3 porcje). Kolejne miejsce zajmują produkty mleczne (2-3 porcje dziennie), produkty mięsne (2-3 porcje) oraz tłuszcze roślinne (2-4 łyżeczki). Dodatkowo do diety należy spożywać wodę i porcję orzechów. W żywieniu należy ograniczyć słodycze i napoje gazowane (kwas ortofosforowy może negatywnie wpływać na układ pokarmowy dziecka oraz zmieniać pH).

         Ile to jest porcja? Porcja to tyle, ile zmieści się na dłoni dziecka (porcja 10 latka) - 1/2 jabłka, 20g ryżu, 2 plastry sera, 1 jajko, czy 120g filetu z kurczaka. Oczywiście młodzi zawodnicy powinni spożywać trochę większe porcje (o 20 nawet do 50 %) od mniej aktywnych rówieśników, dodatkowo muszą uzupełnić dietę o posiłki przed treningowe i po treningowe (które przyspieszą regenerację).

         Jakie owoce i warzywa wybierać? Najlepiej sezonowe: zimą sięgamy po cytrusy, latem po truskawki i maliny, jesienią po jabłka i gruszki (chociaż te owoce dostępne są przez cały rok – i na stałe można je wstawić do diety). Dzięki "rotacji produktów" zapewnimy wszystkie niezbędne składniki odżywcze i unikamy ewentualnej akumulacji substancji toksycznych Gdybyśmy spożywali jabłka tylko z jednego sadu, który jest w pobliżu ruchliwej ulicy, na jabłkach mogłoby być więcej sadzy, ołowiu, miedzi - organizm mógłby po kilku latach gromadzenia związków zatruć się - dlatego powinniśmy rotować składnikami. Należy również pamiętać o tym, że im dłużej przechowywane są owoce i warzywa, im bardziej są przetworzone, tym mniej jest w nich witamin.

Podsumowanie.

         Dieta młodego zawodnika powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe w określonych proporcjach (więcej dowiemy się używając programu, bo kto spamięta ile witaminy C jest w truskawkach i ile potasu mają banany). Nie możemy zapomnieć o żadnej witaminie i składniku mineralnym – niestety niedobory w dzieciństwie odbiją się u dorosłego. Należy jednak pamiętać, że niedobory w diecie nie zostaną zrobione w ciągu jednego dnia - ale długofalowo – jeden dzień nic nie zmienia, choć potrafi zmienić tak dużo.

 

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej, zapraszamy do udziału w szkoleniu PFS Żywienie Dzieci i Młodzieży LIVE.