Żelazo - niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu

Żelazo - niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu
Natalia Skowron, 12-06-2019

Żelazo - mikroelement, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. W naszych organizmach przede wszystkim potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek.

 

 

FUNKCJE ŻELAZA


tworzenie czerwonych krwinek, składnik hemoglobiny
wpływa na metabolizm cholesterolu
wspiera układ odpornościowy
pomaga w detoksyfikacji wątroby
wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego

 

 

Żelazo jest również bardzo ważne w chorobach tarczycy! 

To właśnie żelazo wpływa na proces konwersji prohormonu T4 do aktywnego hormonu T3! 

 

 


Jak się okazuje, aż u 2/3 kobiet z uporczywymi objawami niedoczynności tarczycy, pomimo prawidłowego leczenia lewotyroksyną i wyrównanego poziomu TSH, dopiero przywrócenie stężenia ferrytyny powyżej 100ug/l pomaga złagodzić objawy niedoczynności tarczycy.

Poziomem żelaza powinien zainteresować się każdy, jednak szczególną uwagę muszą zwrócić kobiety (ponieważ w trakcie miesiączki tracimy żelazo wraz z krwią), sportowcy, osoby chore na anemię, krwiodawcy, a przede wszystkim wegetarianie.

Żelazo pochodzenie odzwierzęcego jest lepiej wchłaniane, nie podlega to żadnej dyskusji. Żaden roślinny zamiennik nigdy nie dostarczy nam w takim stopniu tego cennego mikroelementu co kawałek steku.

Jednak wegetarianie byli, są i będą, ale nie oznacza to, że każdy musi mieć silną anemię. Wystarczy dobierać odpowiednio produkty roślinne z jak największą zawartością żelaza i zastosować parę tricków żywieniowych, aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego.

 

 

 

GŁÓWNE FORMY ŻELAZA W ORGANIZMIE

- hemoglobina (czerwony barwnik krwi, białko zawarte w erytrocytach, którego zasadniczą funkcją jest transportowanie tlenu – przyłączanie go w płucach i uwalnianie w tkankach). Cząsteczka hemu zawiera położony centralnie atom żelaza (Fe2+) umożliwiający jej wiązanie cząsteczek tlenu (O2). Jedna cząsteczka hemoglobiny może przyłączyć od jednej do czterech cząsteczek tlenu, co powoduje że hemoglobina może występować albo w stanie "odtlenowanym" (deoxyHb) lub w różnym stopniu "utlenowania" (oxyHb). Hem nadaje białku (i krwi) czerwony kolor.

- mioglobina białko magazynujące  tlen w mięśniach czerwonych (poprzecznie prążkowanych). Podczas nadmiernego wysiłku, kiedy ciśnienie cząsteczkowe tlenu spada w mięśniach do bardzo niskiej wartości 5 mm Hg, mioglobina uwalnia zmagazynowane cząsteczki O2 i pozwala mitochondriom na syntezę ATP na drodze fosforylacji oksydacyjnej.

- transferyna białko regulujące stężenie jonów żelaza w osoczu krwi i transportujące je do tkanek

- ferrytyna białko przechowujące jony żelaza Fe3+ w wątrobie

 

 

ŻELAZO W ŻYWNOŚCI

- żelazo hemowe, żelazo znajdujące się w produktach odzwierzęcych: w mięsie, wątrobie, podrobach, jajach. Mięso zawiera mioglobinę, która jak pisałam wyżej magazynuje żelazo. Przyswajalność żelaza hemowego z pożywienia wynosi 20%.


- żelazo niehemowe; żelazo pochodzenia roślinnego, strączki, sezam, spirulina, orzechy, szpinak, brokuł, jarmuż, pokrzywa, buraki czerwone, natka pietruszki. Wchłaniania żelaza niehemowego wynosi od 1 do 5%. Możemy bardzo na to wpłynąć.

 

Polepszenie przyswajalności Żelaza!  Żołądek, a Żelazo?!


- Komórki okładzinowe żołądka produkują kwas solny. Który sprawia, że w naszym żołądku jest pH kwaśne (około 1.5). Podstawowym warunkiem wzrostu efektywnej absorbcji żelaza do krwi jest wcześniejsza redukcja z trójwartościowego Fe 3+ do dwuwartościowego Fe 2+. Sprzyja tej redukcji wysoka kwasowość treści żołądkowej – tj. niskie pH soku żołądkowego. Osoby stosujące inhibitory pompy protonowej, bardzo zaburzają ten proces.

- Czynnikiem polepszającym wchłanianie jest wit. C znajdująca się w żywności oraz obfitość w diecie białka pochodzenia zwierzęcego kwas askorbinowy redukuje Fe3+ do Fe2+ w jednoelektrodowej reakcji, samemu przekształcając się w kwas monodehydroaskorbinowy, co z kolei ma istotne znaczenie, ponieważ żelazo jest absorbowane w dwunastnicy w postaci zredukowanej Fe2+.



- Zwartość w żywności cysteiny i lizyny, aminokwasów głównie znajdujących się w produktach mięsnych. 

- Żywność bogata w kwas foliowy, mangan i kobalt pomaga w wchłanianiu żelaza w jelicie cienkim.

- Wchłanianie żelaza przyspiesza spożywanie go razem z witaminami z grupy B i E oraz z witaminą C.

 

 

Czynniki wpływające na zmniejszenie wchłaniania ŻELAZA NIEHEMOWEGO

  • zbyt wysokie pH żołądka
  • brak w diecie witaminy C
  • duża zawartość w diecie błonnika, kwasu szczawiowego, kwasu fitynowego, które wiążą jony metali ciężkich (w tym właśnie to nasze cenne żelazo)
  • polifenole i taniny (antyoksydanty znajdujące się w strączkach, kawie, herbacie). Wchodzą  one w silną i trwałą reakcję chemiczną z organicznym żelazem i tym samym hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Kiedy jesz mięso - ograniczaj picie kawy, herbaty, unikaj soi i roślin strączkowych. Unikniesz tanin hamujących wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
  • wapń zmniejsza przyswajanie żelaza, dlatego nie należy popijać jedzenia i tabletek wodą wysokozmineralizowaną; lub przyjmować żelazo i wapń razem.
  • antybiotyki (tetracykliny, chinolony, chloramfenikol) - absorpcja leku może być obniżona. Żelazo należy przyjąć przynajmniej 2 godziny przed lub po antybiotyku
  • bisfosfoniany – grupą leków hamującą resorpcję kości
  • leki używane w leczeniu schorzeń tarczycy, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych,
  • napar akacji wraz z pewnymi formami żelaza tworzy nierozpuszczalny żel
  • magnez i cynk – konkurencja o transporter na błonie komórkowej
  • pożywienie może zmniejszać przyswajanie preparatów żelaza o 40-50%. Aby osiągnąć maksymalne przyswajanie żelaza należy je przyjmować między posiłkami.

Powyższe ograniczenia nie mają zastosowania w przypadku żelaza hemowego

 

Zapotrzebowanie na żelazo - zalecane dziennie spożycie (RDA) - według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

 

Grupy ludności

Żelazo

Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1
[mg / dzień]

Poziom maksymalny spożycia (UL)*2
[mg / dzień]

Niemowlęta 0-6 miesięcy

0,27*3

40

Niemowlęta 6-12 miesięcy

11

40

Dzieci 1-3 lata

7

40

Dzieci 4-8 lat

10

40

Mężczyźni 9-13 lat

8

40

Mężczyźni 14-18 lat

11

45

Mężczyźni 19-30 lat

8

45

Mężczyźni 31-50 lat

8

45

Mężczyźni 51-70 lat

8

45

Mężczyźni > 70 lat

8

45

Kobiety 9-13 lat

8

40

Kobiety 14-18 lat

15

45

Kobiety 19-30 lat

18

45

Kobiety 31-50 lat

18

45

Kobiety 51-70 lat

8

45

Kobiety > 70 lat

8

45

Kobiety w ciąży ≤ 18 lat

27

45

Kobiety w ciąży 19-30 lat

27

45

Kobiety w ciąży 31-50 lat

27

45

Kobiety karmiące ≤ 18 lat

10

45

Kobiety karmiące 19-30 lat

9

45

Kobiety karmiące 31-50 lat

9

45


*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.

*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.

 

 

Zapraszam na swoje autorskie szkolenie Natalii Skowron  PFS® TARCZYCA I JEJ SCHORZENIA: 22-23.06 #Warszawa

więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/tarczyca-i-jej-schorzenia

 

 

 

Bibliografia:

Hoppe M et al. Heme iron-based dietary intervention for improvement of iron status in young women Nutrition. 2013;

Zariwala MG et al. Comparison study of oral iron preparations using a human intestinal model. Sci Pharm. 2013;

Bielański A , Podstawy chemii nieorganicznej, wyd. 5, t. 1–2, Warszawa: https://pl.wikipedia.org/wiki/Wydawnictwo_Naukowe_PWN, 2006 ISBN 83-01-13817-3

Gawęcki J , Żywienie Człowieka, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN,  t 1, 2010 ISBN 978-83-01-16320-4;

Szczeklika I, Podręcznik chorób wewnętrznych. Kraków: Medycyna Praktyczna, 2012, https://pl.wikipedia.org/wiki/Specjalna:Ksi%C4%85%C5%BCki/9788374303361;

Traczyk W , Trzebski A , Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, Wydanie III. ​https://pl.wikipedia.org/wiki/Specjalna:Ksi%C4%85%C5%BCki/832003020X