WZMOCNIJ ODPORNOŚĆ

WZMOCNIJ ODPORNOŚĆ
Natalia Skowron, 13-03-2020

Lepiej zapobiegać niż leczyć. Mam dla Was kilka słów o wzmacnianiu naszej odporności. W dużej mierze działanie naszego układu immunologicznego zależy od nas i od tego co trafia do naszych brzuchów.

Podstawową zasadą jest „zdrowe odżywianie”. Czyli spożywajmy dziennie 4-5 zbilansowanych posiłków. Warzywa i owoce (dobrze umyte!!) powinny być podstawą naszej codziennej diety. To w nich znajduje się najwięcej witamin i składników mineralnych potrzebnych naszemu organizmowi do walki z codziennymi trudami i zagrożeniami. Produkty pełnoziarniste i ryby. Do tego odpowiednia ilość płynów.

Wydaje się proste i banalne, ale czasami to nie wystarczy.

Jeśli chcemy jeszcze bardziej wspomóc swoją odporność powinniśmy zainteresować się:

- Witamina C - najbardziej znana wszystkim witamina odpowiedzialna za nasze zdrowie. Zabezpiecza komórki przed stresem oksydacyjnym, dzięki swoim właściwościom redukującym, witamina C chroni komórki układu odpornościowego (neutrofile, limfocyty, makrofagi) przed powstającymi w wyniku infekcji, reaktywnymi formami tlenu (ROS), poprawiając tym samym odporność. Zmniejsza częstotliwość zachorowań jak i ich długość. Dodatkowo wzmacnia nasze naczynia krwionośne oraz poprawia wchłanialność żelaza . Największą ilość witaminy C znajdziemy w owocach dzikiej róży (250-800 mg/100 g produktu), czarnych porzeczkach (150-300 mg/100 g), pietruszce (269 mg/100 g produktu), natomiast popularne źródło tej witaminy, czyli cytryna zawiera jedynie 40-60 mg/ 100g.

- Witamina D -  tuż obok witaminy C królowa naszej odporności. Receptory witaminy D znajdują się niemalże we wszystkich komórkach układu odpornościowego. W ludzkim organizmie witamina D zaliczana jest do witamin, jednak coraz częściej mówi się, że swoim działaniem i mnogością pełnionych funkcji bardziej przypomina ona hormon dokrewny niż witaminę.

Jej aktywna postać kontroluje przynajmniej 200 różnych genów i jest obecna właściwie we wszystkich tkankach (potwierdziły to badania, dzięki którym wiemy, że w ludzkim ciele nie ma miejsca, gdzie nie znajdowałyby się receptory witaminy D, niezbędne do tego, by ją przechwytywać i przekazywać tam, gdzie aktualnie jest potrzebna).

Ma wpływ na odporność: aktywuje geny odpowiedzialne za wytwarzanie peptydów przeciwbakteryjnych (zachowujących się jak naturalne antybiotyki), w tym katelicydynę, która zwalcza wiele bakterii, m.in. prątki gruźlicy – to właśnie może tłumaczyć skuteczność popularnych w XIX wieku kuracji słonecznych na gruźlicę. 

Badania z ostatnich lat pokazują, że występowanie grypy wiąże się z brakiem odpowiedniej ilości słońca w okresie zimowym.

Dobrym źródłem witaminy są tłuste ryby, tran, żółtko jaja, przetwory mleczne i grzyby. Najważniejsze jest również słońce. Jednak w okresie jesienno-zimowym powinniśmy stosować suplementacja Witaminą D.

- Cynk – mikroelement który dopiero zyskuje na popularności jeśli chodzi o wzmacnianie odporności. broni nas przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą i innymi infekcjami. Wzmacnia odporność organizmu i pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych. Źródłem cynku są: mięso, jaja, ryby, owoce morza, mleko, pestki dyni, warzywa, produkty pełnoziarniste.

- Kwasy Tłuszczowe Omega 3 – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega -6 (EPA i DHA). Działanie tych kwasów tłuszczowych ma nieoceniony wpływ na nasze zdrowie: zapobiegają one rozwojowi miażdżycy, obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegają zakrzepom krwi, zawałom i udarom mózgu, zwiększają odporność organizmu, spowalniają starzenie się komórek i łagodzą stan zapalny. Omega 3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach, więc jeśli ktoś za nimi nie przepada, polecam suplementację.

- Czosnek – w którym z punktu widzenie układu odpornościowego, znajduję się mnóstwo substancji przeciwzapalnych jak i przeciwgrzybiczych takich jak: ajoen, olejki, tioglikozydy, garlicyna, allicyna. Nalewki czosnkowe są pomocne w chorobach infekcyjnych dróg oddechowych.

Probiotyki - wpływają korzystnie na mikroflorę jelit, której odpowiedni stan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. To przez źle funkcjonujące jelita dostaje się do naszego organizmu większość drobnoustrojów.  Bardzo dobrym źródłem probiotyków są produkty kiszone, a także jogurty, kefiry. Należy pamiętać, że każde spożywanie antybiotyków upośledza naszą mikroflorę jelitową i konieczna staje się długoterminowa suplementacja probiotykami.

Co do dalszego wzmacniania odporności i działaniu zapobiegawczemu polecam:

- pić odpowiednią ilość wody

- wysypiać się

- zredukować poziom stresu

- myć ręce i dbać o higienę

- odpocząć 

Zapraszamy na blog Natalia Skowron - Gotowanie i Dietetyka http://www.dietetykwbiegu.pl/