Periodyzacja, czyli sposób na efektywny trening!

Periodyzacja, czyli sposób na efektywny trening!
Damian Archacki, 07-09-2020

Trenujesz, ale przestajesz widzieć efekty? Czy Twój trening od dawna opiera się na tych samych ćwiczeniach, zakresie powtórzeń i obciążeniach?

Bez względu na to, co jest Twoim celem: budowa mięśni, utrata tłuszczu, czy bycie silniejszym, musisz zacząć efektywnie trenować!

 

Przedstawiam Ci dzisiaj sposób na wszechstronny i długofalowy rozwój.

 

Daily Undulating Periodization (DUP) – dzienna periodyzacja falowa

Daily – każdy trening zawiera ten sam złożony wzorzec ruchu:

Undulating – „falowanie” zakresem powtórzeń i ciężarami na każdym treningu

Periodization – odpowiednie zaplanowanie procesu treningowego w czasie, by osiągnąć maksymalne efekty, możliwie najmniejszą efektywną dawką.

 

Jak zbudować plan?

Krok 1

Określ cel: np.: siła/hipertrofia/wytrzymałość lub inny.

 

Krok 2

Wybierz 3 złożone ćwiczenia + ich wariacje np.:

przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski, martwy ciąg klasyczny, ciąg rumuński, wyciskanie na ławce i inne.

 

Krok 3

Wybierz 3 różne zakresy powtórzeń np. 3x4 / 3x8 / 3x12 lub 5 x 5 / 4 x 8 / 3 x 15 – zakresy mogą się różnić, w zależności od wybranego celu w kroku 1.

Ważne jest jednak, aby zmuszały Was do pracy na różnych intensywnościach.

 

Przykład:

Tydzień 1

Dzień 1 (siła mięśniowa) -> 75-85% ciężaru maksymalnego

 

  1. Przysiad ze sztangą 5 x 5
  2. Wyciskanie na ławce 5 x 5
  3. Martwy ciąg 5 x 5

 

  1. Ćwiczenie pomocnicze np. Podciąganie na drążku
  2. Ćwiczenie dodatkowe np. CORE (anty-wyprost)

 

Dzień 2 (hipertrofia mięśniowa) -> 65-75% ciężaru maksymalnego

 

  1. Wyciskanie hantli na ławce 4 x 8 - 10
  2. Przysiad bułgarski 4 x 8 / 8
  3. Martwy ciąg rumuński 4 x 8 – 10

 

  1. Ćwiczenie pomocnicze np. mięśnie pośladkowe
  2. Ćwiczenie dodatkowe np. CORE (anty-rotacja)

 

Dzień 3 (wytrzymałość mięśniowa) -> 30-50% ciężaru maksymalnego

 

  1. Przysiad z ciężarem na pasie 3 x 15
  2. Wyciskanie hantli z podłogi 3 x 12
  3. Martwy ciąg na jednej nodze 3 x 8 / 8

 

  1. Ćwiczenie pomocnicze np. tylny akton barków
  2. Ćwiczenie dodatkowe np. CORE (anty-zgięcie boczne)

 

W kolejnym tygodniu staramy się progresować intensywnością (ciężarem). Gdy już jesteście w stanie wykonać np. 5 powtórzeń w 5 seriach z dobrą techniką, na kolejnym treningu, dołóżcie 2,5 – 5kg i postarajcie się to powtórzyć.

 

Powodzenia na treningu!

Damian Archacki

 

Więcej o treningu dowiecie się na szkoleniach PFS PERSONAL TRAINER COMBO, zapraszamy:

https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/personal-trainer