Trenujesz, ale przestajesz widzieć efekty? Czy Twój trening od dawna opiera się na tych samych ćwiczeniach, zakresie powtórzeń i obciążeniach?
Przedstawiam Ci dzisiaj sposób na wszechstronny i długofalowy rozwój.
Daily Undulating Periodization (DUP) – dzienna periodyzacja falowa
Daily – każdy trening zawiera ten sam złożony wzorzec ruchu:
Undulating – „falowanie” zakresem powtórzeń i ciężarami na każdym treningu
Periodization – odpowiednie zaplanowanie procesu treningowego w czasie, by osiągnąć maksymalne efekty, możliwie najmniejszą efektywną dawką.
Jak zbudować plan?
Krok 1
Określ cel: np.: siła/hipertrofia/wytrzymałość lub inny.
Krok 2
Wybierz 3 złożone ćwiczenia + ich wariacje np.:
przysiad ze sztangą, przysiad bułgarski, martwy ciąg klasyczny, ciąg rumuński, wyciskanie na ławce i inne.
Krok 3
Wybierz 3 różne zakresy powtórzeń np. 3x4 / 3x8 / 3x12 lub 5 x 5 / 4 x 8 / 3 x 15 – zakresy mogą się różnić, w zależności od wybranego celu w kroku 1.
Ważne jest jednak, aby zmuszały Was do pracy na różnych intensywnościach.
Przykład:
Tydzień 1
Dzień 1 (siła mięśniowa) -> 75-85% ciężaru maksymalnego
Dzień 2 (hipertrofia mięśniowa) -> 65-75% ciężaru maksymalnego
Dzień 3 (wytrzymałość mięśniowa) -> 30-50% ciężaru maksymalnego
W kolejnym tygodniu staramy się progresować intensywnością (ciężarem). Gdy już jesteście w stanie wykonać np. 5 powtórzeń w 5 seriach z dobrą techniką, na kolejnym treningu, dołóżcie 2,5 – 5kg i postarajcie się to powtórzyć.
Powodzenia na treningu!
Więcej o treningu dowiecie się na szkoleniach PFS PERSONAL TRAINER COMBO, zapraszamy:
https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/personal-trainer