Objętość treningowa czyli podstawy treningu siłowego

Objętość treningowa czyli podstawy treningu siłowego
Łukasz Raróg, 24-09-2019

Plan treningowy powinien być skomponowany w sposób szczegółowy oraz indywidualny. Powinien on określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym oraz w jaki sposób manewrować parametrami treningowymi by stworzyć efektywny program treningowy.

 

 

OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA

Jednym z najważniejszych parametrów treningowych jest objętość treningowa.  Odgrywa ona kluczową rolę w adaptacji mięśni do treningu siłowego. To ‍dzięki niej jesteśmy w stanie zmierzyć w obiektywny sposób jaką pracę wykonaliśmy na danej jednostce treningowej, danej partii mięśniowej lub w danym boju w ciągu określonego czasu.

  • Można ją wyrazić za pomocą następującego wzoru:    ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie

Te parametry można określać w odniesieniu do konkretnej jednostki treningowej, tygodnia czy określonego cyklu treningowego. W praktyce wykonanie 5 serii wyciskania na ławeczce poziomej na 100 kg po 10 powtórzeń, daje nam objętość treningową wynoszącą 5000 przeniesionych kilogramów, co stanowi naszą objętość w wyciskaniu.

Musimy pamiętać, że stały wzrost objętości treningowej jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na wzrost mięśni oraz rozwój sportowy zawodnika. Odbywa się za pomocą postępującej adaptacji organizmu na stawiane coraz większe bodźce treningowe. Skąd jednak wiedzieć jak dużo wykonywać treningu w ciągu tygodnia na daną partię mięśniową aby uzyskać optymalny wzrost?

 

 

PUNKTY ORIENTACYJNE

Na początek musimy poznać znaczenie - PUNKTÓW ORIENTACYJNYCH czyli VOLUME LANDMARK. Są to punkty orientacyjne objętości treningowej, a dokładniej mówiąc określają one ilość wykonanej pracy. Dzięki nim jesteśmy w stanie stwierdzić czy jest ona wystarczająca by dać odpowiedni bodziec do adaptacji i wzrostu mięśni lub czy nasza objętość jest zbyt wysoka i przekracza punkt, w którym nasze ciało nie jest już w stanie się z niego zregenerować.

Punkty orientacyjne dzielimy na: 

 

  •  MV (Maintenance Volume) - To liczba serii, która pozwala nam utrzymać obecny rozmiar mięśnia.

Dla osób, które nigdy nie trenowały, MV wynosi zero. Jeśli jednak wykonując treningi, zbudowaliśmy jakąś ilość masy mięśniowej, musimy wykonać pewną ilość pracy, by tę masę mięśniową utrzymać. Na szczęście ilość pracy niezbędnej do utrzymania aktualnej masy mięśniowej nie jest duża. Wynosi około 6 serii na każdą partię mięśniową w skali tygodnia.

 

  •  MEV (Minimum Effective Volume)- Minimalne obciążenie wymagane do uzyskania progresu i adaptacji treningowej. Jest to minimalna liczba serii, która powoduje, że nasze mięśnie dostają na tyle duży bodziec, że w odpowiedzi na trening zaczynają rosnąć.

Osoby początkujące powinny być blisko tej granicy, a osoby średniozaawansowane powinny zaczynać swój program od tej granicy wykonanej pracy. Zaawansowani zawodnicy będą mieli delikatnie wyższy poziom MEV niż osoby początkujące. Według badań mieści się on w granicy 8-12 serii na partię mięśniową dla przeciętnej osoby.

 

  •  MAV (Maximum Adaptive Volume) Jest to liczba serii, która prowadzi do optymalnego wzrostu naszych mięśni w danym okresie treningowym. I wzrasta ona z treningu na trening. Punkt w którym chcemy w naszym programie treningowym przebywać najdłużej, bo bodziec jest właściwy i uzyskujemy adaptację.

 

  •  MRV (Maximum Recoverable Volume) Jest to liczba serii, która stanowi całkowite maksimum regeneracji. W ostatnim tygodniu planu treningowego, przed deloadem, objętość treningowa może sięgać tej liczby/ ilości pracy (MRV). Dzięki temu możliwe będzie wywołanie fizjologicznego przetrenowania w odpowiedzi, na które nastąpi superkompensacja mięśniowa. Oczywiście jeśli damy odpowiedni czas na regenerację. Lecz przekraczanie jej i wszystko powyżej tego, będzie stanowić zbyt duży bodziec, z którego ciało nie będzie się w stanie zregenerować. Znajduje się on w granicach 20-30 serii na partię mięśniową.

 

Bardzo ważne jest żeby zrozumieć zależność poszczególnych punktów orientacyjnych względem naszego doświadczenia/stażu na siłowni lub danym sporcie.

 

POCZĄTKUJĄCY vs. ZAAWANSOWANY

Należy pamiętać, że punkt minimalnej objętość do utrzymania adaptacji między dwoma grupami będzie całkowicie różny. Osoby początkujące będą musiały wykonać bardzo małą ilość pracy aby zapewnić sobie odpowiedni bodziec. Osoby bardziej zaawansowane muszą wykonać np. 3 serie danego ćwiczenia, żeby podtrzymać swój stan i dać bodziec do utrzymania siły, masy mięśniowej lub innej zdolności motorycznej.

 

 

Co zrobić kiedy efekty nie przychodzą?

Miało być tak pięknie. Lepsze wyniki treningowe, fit sylwetka, większy obwód bicepsa i mniejszy brzuch. Niby stosujesz plan treningowy – a efektów jak nie było, tak nie ma. Co wtedy?

Dr Mike Isretel stwierdził, że jeśli wykonujesz pracę w granicach 20-30 serii na tydzień, a twój progres nie przychodzi i masz stagnację, to powinieneś obniżyć, a nie podwyższyć ilość serii. Powodem braku progresu zazwyczaj jest brak odpowiedniej regeneracji. Rodzaj ćwiczenia również ma wpływ w dobieranej objętości. Ugięcia podudzi w siadzie będą powodowały mniejsze uszkodzenia niż np. martwy ciąg.

Ich objętość będzie się różnić, dlatego, że będziemy w stanie wykonać zdecydowanie więcej serii w ugięciach podudzi, z których nasze ciało będzie w stanie się zregenerować szybciej niż martwego ciągu, który jest ogromnie obciążający.

 

Czy wierzyć założonym badaniom?

Przede wszystkim powinniśmy do nich podchodzić jak do punktów orientacyjnych dla naszego treningu, mające stanowić kompas wskazujący kierunek, a nie dokładną ścieżkę. Jak to przekłada się na praktykę:

  •  trenuj większe partie mięśniowe 2-3x w tyg
  •  trenuj mniejsze partie mięśniowe 2-5x w tyg

ilość serii na większe partie powinna na początku twojego programu treningowego znajdować się bliżej granicy 10-15 serii na partię na tydzień i stopniowo rosnąć w trakcie trwania programu aż dojdzie do granicy 20 serii dla cięższych ćwiczeń a 30 serii dla mniej obciążających ćwiczeń pod koniec kilkutygodniowego programu

 

Zapraszamy na 2 modułowe szkolenie z Programowania i Planowania Treningu z Łukaszem Rarógiem, więcej o szkoleniowcu na: https://www.profi-fitness.com.pl/szkoleniowcy/lukasz-rarog 

Najbliższe terminy:

  • 19-20.10 Warszawa
  • 16-17.11 Trójmiasto 
  • 07-08.12 Poznań

 

 

 

 

 

Bibliografia:

https://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992