Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!
Mobilnością określa się możliwości układu nerwowego w zakresie wykonywania naturalnych i bezbolesnych ruchów w stawach z zachowaniem prawidłowego zakresu ruchu. Całkowita mobilność ciała pozwala na płynne, bezproblemowe i kontrolowane poruszanie się. Trening ukierunkowany na poprawę mobilności opiera się o techniki ruchów funkcjonalnych. W ich obrębie można wyróżnić ruchy globalne i ruchy lokalne. W pracy nad mobilnością dużą rolę odgrywa, więc także praca nad mięśniami głębokimi (core). Najczęściej pomijaną kwestią w treningach nad tą cechą motoryczną jest zwrócenie uwagi podczas ćwiczeń na napięcia mięśni. Tutaj też mobilność styka się z gibkością ciała. Ćwiczenia rozciągające mają bowiem zapewnić prawidłowy zakres ruchu, ale potrzebna jest do niego również siła mięśniowa.
Wypracowanie mocnego gorsetu mięśniowego (mięśni głębokich) pozwala na osiągnięcie prawidłowej stabilizacji całego ciała, a w szczególności miednicy oraz barków. Te partie ciała natomiast odgrywają główną rolę podczas wykonywania jakichkolwiek ruchów. Dodatkowo, mięśnie głębokie odpowiadają za rozkładanie siły na kończyny oraz przenoszenie środka ciężkości ciała. Mają one ponadto ogromne znaczenie w niwelowaniu napięć w plecach oraz ich ochronie.
Osiągnięcie pełnej stabilizacji korpusu mięśniowego wiąże się z pracą nad prawidłowym funkcjonowaniem trzech mechanizmów w ciele ćwiczącego. Każdy z nich opiera się na kontrakcjach mięśniowych. Pierwszym jest aktywacja podwyższonego napięcia we wnętrzu jamy brzusznej, drugim – spiralna siła kompresyjna, trzecim natomiast jest stabilność bioder i całego tułowia.
Trening gorsetu mięśniowego (core) rozpoczyna się od rozgrzewki funkcjonalnej. Dzięki niej organizm zostaje właściwie przygotowany do części głównej treningu. Składa się z ćwiczeń rozciągających opartych na ruchach funkcjonalnych. Mogą one z powodzeniem zastąpić tradycyjny stretching (statyczny). W głównej części treningu można włączyć natomiast ćwiczenia na mięśnie głębokie z piłkami gimnastycznymi. Mają one na celu poprawę stabilizacji w obrębie miednicy, tułowia oraz łopatek. Co więcej, dzięki nim wzrasta siła funkcjonalna organizmu. W treningu core powinny znaleźć się także ćwiczenia kształtujące zwinność i elastyczność. Tym samym poprawia się siła skocznościowa. Jeśli chodzi o trening siły ogólnej – wykorzystuje on techniki kształtujące ruch, nie zaś ćwiczenie pojedynczych mięśni. W treningu mięśni głębokich wykorzystuje się m.in. metody treningu oporowego (często z użyciem różnych sprzętów treningowych). Ważne jest również uwzględnienie ćwiczeń mających wpływ na przyspieszenie regeneracji organizmu.
Ta metoda treningu ukierunkowanego na rozciąganie wywodzi się z technik rozciągania tkanek opartych na mechanizmie napięcie-rozluźnienie. Jest to możliwe na podstawie dwóch rodzajów ruchu. Pierwszym z nich jest tzw. hamowanie autogeniczne. Oznacza ono kolejno napięcie izometryczne mięśnia, a następnie jego rozluźnienie. Drugim natomiast jest tzw. hamowanie wzajemne. Polega ono na napięciu izometrycznym mięśnia, po czym następuje rozluźnienie mięśnia przeciwstawnego.
Co możemy zyskać dzięki treningom mobilności core na mięśnie tułowia?
Treningi Mobility & Core przydają się nie tylko w codziennym życiu, lecz także w życiu sportowym. Silne mięśnie stabilizujące całe ciało (przede wszystkim mięśnie pleców i brzucha) pozwalają na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych czy siłowych. Ćwiczący jest bowiem w stanie zachować prawidłową postawę ciała w trakcie wykonywania ruchu. Co więcej, trening mobilności mięśni głębokich jest skierowany do osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania treningowego. Dzięki niemu możliwe jest również doskonalenie zmysłu równowagi czy usprawnienie procesu regeneracji potreningowej. Takie ćwiczenia na mięśnie głębokie są też sposobem na zwiększenie mobilności i siły niemal w każdej dyscyplinie sportowej.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśnie głębokie pleców i brzucha
1. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na podłożu, ręce wyciągnięte przed siebie. Wdech – uniesienie głowy, barków i ramion. W tej pozycji należy wytrzymać około 3 sekundy. Wydech – opuszczenie tułowia (mięśnie brzucha powinny być spięte podczas trwania całości ćwiczenia).
2. Pozycja wyjściowa: deska. Należy podnieść jedną rękę pionowo w górę i przyjąć pozycję podporu bokiem. Stopy złączone, napięte mięśnie brzucha i pośladków. Wdech – lekkie obniżenie ramion (ale nie mogą dotykać podłoża). Wydech – uniesienie ramion tak, by utworzyły linię prostą z całym ciałem. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą stronę ciała.
3. Pozycja wyjściowa: stanie z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ręce oparte o odcinek krzyżowy kręgosłupa. Palce rąk oraz kciuki skierowane w przód. Z tej pozycji należy wykonać kilka wdechów. Kolejnym ruchem jest maksymalne wygięcie tułowia w tył (ręce podpierają kręgosłup, kolana wyprostowane). W tej pozycji należy wytrzymać około 5 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
4. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Ruch polega na ugięciu jednej nogi, a następnie złapaniu jej pod kolanem. Następnie należy pochylić głowę i przyciągnąć ją możliwie najbliżej kolana. W tej pozycji trzeba wytrzymać około 5 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć na drugą nogę.
Mobilność core na treningu personalnym!
Ćwiczenia rozciągające na mięśnie głębokie brzucha i pleców są bardzo często pomijane podczas standardowych treningów. Zdarza się także, że ćwiczący nie zdają sobie sprawy z ich znaczenia. Co więcej, niewiele osób wie, jak prawidłowo je wykonywać. Doskonałym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego lub zapisanie się na zajęcia mobilności core w klubie fitness. Tam, pod okiem specjalisty można skutecznie pracować nad osiągnięciem stabilizacji kręgosłupa i całego ciała.
Polecamy 2 dniowe szkolenie PFS Mobility z Bartosz Szostak, na którym głównie poruszony jest temat mobilizacji, rozciągania oraz pracy mięśni głębokich. Zapisy i więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/mobility
Artykuł znajdziesz na: https://lepszytrener.pl/blog-trenera/mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow
Lepszytrener.pl
Profesjonalna reklama dla trenerów sportowych
Zarejestruj się za darmo w największej bazie trenerów w Polsce!
