Core Stability

Core Stability
ProFi Fitness School, 20-06-2016

Mięśniami Core nazywamy:  przeponę,  głębokie mięśnie brzucha z mięśniem poprzecznym na czele, mięśnie okalające dno miednicy oraz mięśnie dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, z wyróżnieniem mięśni wielodzielnych i prostownika grzbietu.  

Do mięśni gorsetu nie należą więc bezpośrednio zewnętrzne mięśnie brzucha, które wydawałoby się, że są podstawowymi mięśniami warunkującymi prawidłową postawę. Panuje powszechna opinia, że jedyną rolą mięśni Core jest stabilizacja środkowej części ciała, ale tak naprawdę jest to tylko mały wycinek jego funkcji. Poprzez prawidłowe zrozumienie ich pracy i umiejętne jej opanowanie , mięśnie te przede wszystkim przekazują siłę ze środka ciała do ramion i nóg, chronią kręgosłup i miednicę przed kontuzjami oraz pomagają utrzymać prawidłową postawę. Odpowiednie ich wykorzystanie wspomaga wyniki wytrzymałościowe i wydolnościowe. Słabe mięśnie gorsetu przekładają się na nasze sportowe wyniki. Niestety większość osób regularnie trenujących (powyżej trzech razy w tygodniu), cierpi na liczne problemy wywołane przez słabe (z powodu nadmiernego rozciągnięcia, lub przykurczenia) mięśnie, ponieważ kłopoty te często wynikają jedne z drugich. Brak równowagi mięśniowej może prowadzić do przepracowywania lub niepoprawnej postawy. Przepracowywanie się pozornie najmocniejszych mięśni ogranicza produkcję mocy w nogach, a niepoprawna postawa nasila brak równowagi mięśniowej, co skutkuje bardzo szybko kontuzjami. Podstawowym krokiem jest upewnienie się, że program treningowy nie zawiera ćwiczeń, które mogłyby pogorszyć istniejący stan. Receptą na te problemy jest plan treningowy z uwzględnieniem mięśni Core i  przestrzeganie zasady, że ćwiczyć należy globalnie funkcjonalnie, a nie dzielić, ponieważ jeden osłabiony mięsień daje osłabienie całej grupie.

Aby zrozumieć fenomen „naturalnego dopingu”, jaki dają wyniki po regularnym wplataniu w plany treningowe mięśni Core, musimy położyć nacisk na podstawowe obszary, bez nauki których efektów długo nie zobaczymy. Są to: prawidłowe oddychanie przeponowe, głębokie, przedłużone wdechy oraz wydechy. Zdarzało się, że podczas prób nauki prawidłowego oddechu, udawało się dopiero aktywować do pracy przeponę u osób w wieku 30-40 lat. To niesamowite, że po tylu latach niektórym osobom samo oddychanie przynosiło nowe efekty treningowe, większe zakresy wytrzymałościowe do wysiłku, oraz przede wszystkim lepsze samopoczucie. Kolejnym niezbędnym elementem jest praca na mięśniu poprzecznym brzucha oraz umiejętność jego palpacyjnego odnajdywania. Przy okazji osłabionego mięśnia poprzecznego, należy również wspomnieć o nadmiernie napiętych, przykurczonych i osłabionych funkcjonalnie  z tego powodu mięśni prostych brzucha. Sytuacja, w której osoby trenujące wzmacniają tylko je na każdym treningu i dodatkowo rano po przebudzeniu oraz skupiają się tylko na „sześciopaku” – brzuch stale jest wzmacniany. Jeśli przy tym  pozostałe mięśnie gorsetu są pomijane a mięśnie kręgosłupa stale rozciągane, może to spowodować wiele kłopotów.

Najważniejszą kwestią jest równowaga mięśniowa. Gdy w układzie mięśniowym pojawi się jeden mięsień nadaktywny, wówczas jeden z mięśni lub cała grupa mięśniowa słabnie i przestaje poprawnie wypełniać swoje funkcje. Powoduje to zachwianie pracy całego układu, w którym przecież każdy mięsień ma do odegrania swoją rolę. Nadszedł czas by w tym momencie wspomnieć o praktycznie nieużywanych mięśniach dna miednicy. To właśnie one aktywują do prawidłowego działania mięsień  pośladkowy średni, który jest podstawowym stabilizatorem miednicy i to on w głównej mierze odpowiada za naszą postawę.

Mateusz Górnik