Aktywacja pośladka

Aktywacja pośladka
Szymon Moszny, 23-09-2018

Rola mięśnia pośladkowego wielkiego w treningu

Trendy w treningu siłowym zmieniają się równie szybko jak wizerunek wymarzonego ciała. I choć podział na ćwiczenia typowo „damskie” i „męskie” jest dość sztuczny, a granicę łatwo przesunąć w obydwie strony, to istnieje grupa mięśniowa, której trening jest niezwykle istotny zarówno ze względów estetycznych jak i zdrowotnych. Tą grupą są pośladki - a dokładnie trzy mięśnie pośladkowe. To strefa, która budzi wiele zainteresowania nowoczesnych trenerów personalnych ze względu na dwie cechy, które są pożądane przez ich klientów: funkcja i wygląd.

Patrząc wstecz, grupą sportowców która charakteryzowała się największymi mięśniami pośladkowymi wielkimi byli sztangiści. To właśnie dwuboiści, ze względu na specyficzny, bardzo głęboki przysiad który występuje w trakcie podnoszenia ciężarów, mieli rozwiniętą tą grupę mięśni do granic możliwości. Trójboiści, którzy nie siadali podczas przysiadów ze sztangą tak głęboko mieli pośladki nieco mniejsze (choć i tak ogromne!). Natomiast kulturyści, którzy ćwiczyli archaicznym systemem przysiadu do kąta prostego (to błąd, pamiętajcie o tym) mieli pośladki może i nie nad wyraz rozwinięte, ale za to wyrzeźbione do granic absurdu. Obecnie największy nacisk na izolowany rozwój pośladków jest w treningu sylwetkowym kobiet oraz w treningu funkcjonalnym sportowców, choć te dwa treningi dość mocno różnią się od siebie celem. Ta pierwsza grupa trenuje pośladki po prostu dla ich wyglądu, podkreślenia seksownej i wysportowanej sylwetki. Ale mądrzy trenerzy widzą w prostownikach biodra o wiele więcej.

Mięśnie pośladkowe wielkie jako jedne z największych i najsilniejszych mięśni ciała człowieka pełnią niezwykle ważną rolę w stabilizacji ciała, przenoszeniu obciążeń z kończyn dolnych na tułów i odwrotnie, a także pełnią wybitnie dużą rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa. Kiedy są niewydolne, ciało zaczyna przeciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwiększając patologicznie obciążanie mięśni prostowników grzbietu czemu towarzyszyć może ból kręgosłupa. A ponieważ brak ruchu, siedzący tryb życia i brak prawidłowych wzorców ruchowych może przyczyniać się do wyłączania pośladków, efektem będzie tutaj nieprawidłowa praca układu ruchu i w efekcie ból. Podsumowując: nieaktywny pośladek = ból kręgosłupa lędźwiowego.

 

Silny pośladek to zdrowe biodro i zdrowe plecy

Mięsień pośladkowy wielki ma swój przyczep początkowy na talerzu biodrowym, następnie przyczepia się do kości krzyżowej, guzicznej, więzadła krzyżowo-guzowego. Włókna mięśnia tworzą dwa tak zwane przedziały - górny i dolny. Przedział górny przechodzi w powięź biodrowo-udową a dolny przyczepia się do guzowatości pośladkowej kości udowej. Taka budowa sprawia, że te dwie części mięśnia mogą pracować niejako niezależnie od siebie. w 2009 roku Grimaldi dowiódł, że u 12 osób które skarżyły się na ból biodra bez zmian zwyrodnieniowych wykazały w MRI znaczny spadek masy przedziału dolnego GM z jednoczesnym utrzymaniem masy w przedziale górnym. Arokosi i wsp. w 2002 roku z kolei badał osoby ze zmianami zwyrodnieniowymi i analizował przekrój poprzeczny i masę mięśnia pośladkowego wielkiego. Okazało się, że u osób z bólem zaobserwowano spadek siły o 31% w porównaniu z grupa kontrolną, jednocześnie bez różnic w objętości mięśni w przekroju poprzecznym. 

Badania te nakazują nam traktowanie mięśnia pośladkowego wielkiego jako dwa niezależne, ale współpracujące ze sobą funkcjonalnie mięśnie - jeden z nich jest prostownikiem biodra a drugi rotatorem zewnętrznym. Aby mięsień ten był sprawny, należy aktywizować obydwie jego funkcje. Skupianie się wyłącznie na wyproście w długiej perspektywie może wypaczyć jego funkcję i być może nie tyle przyczynić się do wystąpienia bólu, ale nie wykorzystać pełnych możliwości jego zniwelowania.

Pierwsze ćwiczenia powinny aktywizować przedział dolny pośladkowego wielkiego (który kurczy się silnie przy skurczu rozciągniętego pośladka oraz bierze ważną rolę w rotacji zewnętrznej). Mięsień pośladkowy wielki jako najsilniejszy prostownik stawu biodrowego musi być silny i dobrze skoordynowany, ale również musi współdziałać z głębszymi prostownikami (mm. kulszowo-goleniowymi i prostownikami grzbietu. Przed treningiem właściwym należy sprawdzić prawidłową sekwencję napinania się pośladka i jeśli jest nieprawidłowa, to należy odpowiednim treningiem ją przywrócić. Warto pamiętać o aktywacji mięśnia pośladkowego w różnych pozycjach, szczególnie wykorzystując jego zdolność do silnej rotacji zewnętrznej biodra w pozycji stojącej.

 

Do mięśni grzbietu jeden krok

Kolejną kwestią która musi być wzięta pod uwagę w planowaniu treningu, jest potencjalne przeciążenie mięśnia prostownika grzbietu. Upośledzony mięsień wielodzielny nie radzi sobie ze stabilizacją, układ nerwowy zwiększa napięcie mięśni leżących wyżej. Kiedy suma napięć będzie wystarczająca, stabilizacja jest wystarczająca do utrzymania ciała. Jeśli taka sytuacja będzie trwała dłuższy czas, dojdzie do kilku znaczących zmian. Po pierwsze, nadmiernie napięte prostowniki które przejęły rolę mięśni wielodzielnych przyczyniają się do dodatkowego ich zaniku. Po drugie, układ ten w wyniku hiperaktywności może powodować dalsze dysfunkcje, jak chociażby zaburzenie sekwencji napinania mięśni biodra. Po trzecie, w zależności od trybu życia może przyczyniać się do wystąpienia bólów pochodzenia mięśniowego, lub doprowadzić do całkowitego zamaskowania bólu kręgosłupa, czasami na długi czas.

 

Dlaczego akurat wspominam o prostowniku grzbietu w artykule o pośladkach? Dlatego, że te dwa mięśnie silnie łączą się ze sobą pod względem funkcji. Obydwa przyczepiają się do miednicy i wspierają się w globalnym wyproście ciała. Mięsień pośladkowy wielki jako mięsień z zasady silniejszy, powinien wykonywać gros wyprostu w trakcie powrotu ze skłonu. Ale wystarczy, że pojawi się zaburzenie w obrębie sekwencji jego napinania się i już ciało zamiast używać właśnie gluteusa do wyprostu, większą część pracy przeniesie na mięśnie prostowniki grzbietu. A stąd już bliżej do wystąpienia przeciążenia tego mięśnia i w efekcie wystąpienia bólu.

 

 

Zapraszamy na warsztaty KSZTAŁTOWANIE POŚLADKÓW z Karoliną Sitkowską!

Najbliższe terminy: 27.10.18 Kraków i 24.11.18 Wrocław

więcej na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/pfs-ksztaltowanie-posladkow