ABC Treningu Funkcjonalnego dla początkujących

ABC Treningu Funkcjonalnego dla początkujących
ProFi Fitness School, 30-06-2016

Podążając za Michaelem Boyle „Funkcja” jest - najprościej rzecz ujmując - celem. Trening funkcjonalny może być zatem określony jako trening który jest celowy, ukierunkowany. Słabo zrozumiany przez wielu sportowców i trenerów, stał się z jednej strony treningiem specyficznym dla danej dyscypliny, z drugiej zaś został zdegradowany do „treningu wielopłaszczyznowego w którym wykonuje się ruchu podobne do tych z życia codziennie (lub danej dyscypliny sportowej)”. Faktycznie, trening funkcjonalny lepiej określać jako „trening ogólnorozwojowy”, w którym ruchy są zbieżne dla wielu dyscyplin sportowych. Biegi, sprinty, rzuty, uderzenia, poruszanie się bokiem - to czynności które są charakterystyczne dla wielu sportów. Według znawców, w treningu szybkościowym dla piłkarzy i koszykarzy w zasadzie nie występują żadne różnice, podobnie jak w treningu górnej części ciała dla tenisistów lub golfistów. Po co zatem tworzyć sztuczne różnice? Trening funkcjonalny to dziedzina, która znajduje podobieństwa w różnych sportach, jednocząc je.

Aby określić, czym jest trening funkcjonalny, należy zadać sobie kilka prostych pytań.

Ile jest dyscyplin sportowych uprawianych w pozycji siedzącej?

Wydaje się, że można wymienić raptem kilka, chociażby wioślarstwo. Trenowanie mięśni w pozycji siedzącej nie jest funkcjonalne dla większości sportów. Drugie pytanie - ile jest dyscyplin sportu, uprawianych w pozycji usztywnionej, w której stabilizację zapewniają siły działające zewnętrznie? Przychodzi mi na myśl tylko jedna dyscyplina - podnoszenie ciężarów przez osoby niepełnosprawne, w którym ciężar wyciska się leżąc na ławeczce poziomej, sportowiec zaś jest uwiązany do ławki specjalnym pasem. Oprócz tego ostatniego, gros sportów jest uprawianych na boiskach i kortach. Stabilizacja jest tworzona samoistnie przez układ aktywny sportowca, nie zaś przez podpór zewnętrzny. Logika sugeruje w tym momencie, że większość systemów treningowych opartych o maszyny z definicji nie mogą być nazwane „funkcjonalnymi” ponieważ obciążenie jest stabilizowane podporem maszyny nie zaś napięciem mięśni ćwiczącego. Zwolennicy takiego treningu jako głównego argumentu używają bezpieczeństwa ćwiczeń na maszynach, jednak nie do końca jest to prawdą. Choć pozornie trening na maszynach niesie za sobą małe ryzyko kontuzji w czasie ćwiczenia, to obniżenie czucia proprioceptywnego (aparatu receptorów głębokich, które informują mózg o rozmieszczeniu poszczególnych części ciała w przestrzeni) i brak stabilizacji mogą przyczynić się do kontuzji w trakcie zawodów.

Kolejne pytanie które należy zadać jest następujące:

Ile aktywności ruchowych jest wykonanych przez jeden staw pracujący w izolacji?

Po raz kolejny odpowiedź brzmi: zero. Trening funkcjonalny skupia się na ruchach tak wielopłaszczyznowych i wielosegmentowych, jak to tylko możliwe. Gambeta i Gray twierdzą: „Ruchy jednostawowe, które są wykonywane przez pracę wyizolowanego mięśnia nie są funkcjonalnymi. Z kolei ruchy wielopłaszczyznowe które integrują grupy mięśniowe we wzorce ruchowe są bardzo funkcjonalne.” (Gambeta, Gray, 2002). Najwyższym celem treningu zarówno dla sportowców światowej klasy, jak i dla doświadczonych trenerów jest doprowadzenie to takiego stopnia wytrenowania zawodnika, by ten unikał kontuzji. Jeśli trener ordynuje system treningowy, który w efekcie nie wywołuje kontuzji w czasie jednostki treningowej, ale nie zabezpiecza też sportowca w trakcie zawodów, to czy ów trener wykonuje dobrze swoją pracę?

Większość zgodzi się z twierdzeniem, że trening funkcjonalny to taki, w którym ćwiczenia są wykonywane ze stopami ufiksowanymi na podłożu i bez pomocy maszyn. Cóż, zawsze mogą zdarzyć się wyjątki od tej reguły. Ważne jest by pamiętać, że trening funkcjonalny to trening zawsze ukierunkowany na osiągnięcie celu. To trening, który ma sens.

Trening funkcjonalny to taki, który przygotowuje sportowca do uprawiania jego dyscypliny sportu. Jest takie powiedzenie w świecie trenerskim, że nie wykorzystuje się jednej dyscypliny do trenowania innej. Dlatego trening funkcjonalny używa wielu różnych koncepcji do trenowania szybkości, siły i mocy a także by zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Cóż jest tak rewolucyjnego w tej formie treningu? Odpowiedź można znaleźć powyżej - trening funkcjonalny niesie za sobą głębszy sens. Nie tylko dla trenera, ale również dla samego sportowca. Najprościej rzecz ujmując - trening funkcjonalny uczy sportowca w jaki sposób ma radzić sobie z własną masą ciała. Trener używa wagi sportowca jako oporu zewnętrznego (obciążenia) i następnie poprzez różne ćwiczenia charakterystyczne w większym lub mniejszym stopniu dla danej dyscypliny sportu, uczy go przeciwdziałania różnym czynnikom zewnętrznym. Trening funkcjonalny integruje dwie składowe: równowagę i propriocepcję, włączając je w proces treningowy. Podążając za Grayem: „Trening funkcjonalny musi zawierać w sobie kontrolowaną niestabilność, aby powtarzane próby odzyskania stabilności poprawiły u niego tę cechę.” Trening jest tak skomponowany, by progresją doprowadzić do ruchów jednonóż które wymagają równowagi, zwiększając przy tym zarówno obciążenie jak i niestabilność. Powierzchnie takie jak murawa, piasek lub lód nie zapewniają stałego, stabilnego podporu, a jednak część sportów jest na nich uprawiana. Zdolność do generowania siły w warunkach niestabilności jest najwyższym poziomem rozwoju tej cechy.

Trening funkcjonalny to sytem, który skupia się mocno na równowadze. Charakteryzuje się ruchami bazującymi na przysiadach i wykrokach, pchaniu i ciągnięciu. Najłatwiej opisać go jako zestaw ćwiczeń, które uczą sportowca jak radzić sobie z własnym ciężarem we wszystkich ruchach i płaszczyznach. Specjaliści zasugerowali kiedyś twierdzenie, że trening funkcjonalny uczy ruchów, nie rozwoju mięśni (ang. „trains movements, not muscles”). Nie ma przy tym nacisku na nadmierne rozwijanie siły w poszczególnych ruchach. Zamiast tego, należy skupiać się równowadze sił między pchaniem i ciągnięciem, oraz pomiędzy siłą prostowników kolan (czworogłowy uda) oraz prostowników biodra (mięśni kulszowo - goleniowych i pośladków).

Aby trening był funkcjonalny, trener powinien wziąć pod uwagę następujące kroki postępowania z klientem:

1: DIAGNOZA DEFICYTÓW MOTORYCZNYCH

Trening nie może być nazwanym „funkcjonalnym” jeśli nie będzie poprzedzony konkretną diagnozą, w trakcie której określi się stopień zaburzenia podstawowych wzorców ruchowych, zaistniałych kompensacji, zdywersyfikowania przykurczów od sztywności, zaburzeń siły i wytrzymałości siłowej mięśni w konkretnych łańcuchach. Dopiero kiedy określisz z czym właściwie podopieczny ma problem, dopiero wtedy można zaordynować konkretny zestaw ćwiczeń.

2: ZROZUMIENIE MECHANIZMU STABILIZACJI DYNAMICZNEJ

Choć każdy dobry trener wie więcej o mięśniu poprzecznym brzucha, niż o każdym innym, to czasami nawet na zajęciach Pilatesa instruktorzy zapominają o uczeniu jak jest on ważny i jak ko-kontrakcja całej grupy wpływa na układ stabilizacji kręgosłupa w ruchu. Zaburzenie skurczu tego mięśnia przed zainicjowaniem ruchu mięśni agonistów można uznać za pewnik u osób cierpiących na bóle krzyża, jednak często trenerzy nie są w stanie przełożyć wiedzy teoretycznej na praktyczną. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zrobić wszystko, by podopieczny zrozumiał, jak ważne jest napięcie mięśni głębokich przed zainicjowaniem ruchu. Dopiero wtedy można zacząć trening na poważnie.

3: PRACA NA NISKIM I WYSOKIM NAPIĘCIU MIĘŚNI

W ciele człowieka istnieją mięśnie które mają różne przeznaczenie - część z nich stabilizuje, a część odpowiada za siłę i przyspieszenie. Trenerzy pracują wyłącznie na tych drugich, co nie przyczynia się do harmonijnego rozwoju ciała. Okazuje się, że podopieczny zaczyna dobrze funkcjonować, kiedy aplikuje mu się obciążenia, a rozsypuje, gdy musi dłużej stać luźno. Po czym poznać, że trening nie jest prawidłowy? Kiedy po dwóch tygodniach odpoczynku zaczynają boleć plecy. Oznacza to poważny dysbalans mięśniowy.

4: ZASADA STOPNIOWEGO ZWIĘKSZANIA TRUDNOŚCI

Podstawowa metoda nauczania ruchu mówi, by zaczynać od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do coraz trudniejszych. W treningu funkcjonalnym należy zachować idealne ustawienie wszystkich stawów, by zagwarantować im prawidłową rotację i ślizg. Próba wykonania ćwiczenia na „ilość”  albo na „czas” nie dość że nie przyniesie lepszych rezultatów, to całkowicie niweluje holistyczny efekt stabilizujący ciało. Dlatego nie nakazuj wyciskania sztangi leżąc na piłce, kiedy dla kogoś pompki są zbyt trudne i zostaw przysiady na bosu na później - gdy ktoś nie radzi sobie z przysiadami stojąc na ziemi.

5: KOORDYNACJA I PRACA W STREFIE CENTRALNEJ WAŻNIEJSZE NIŻ SIŁA

Skoro trening funkcjonalny ma reedukować system nerwowy i przywracać utracone wzorce ruchowe, kluczowa staje się praca w strefie centralnej i nauka kontroli własnego ciała. Należy zacząć od tego co najtrudniejsze dla wielu - umiejętności wykonania prawidłowego ruchu i utrzymania przy tym całkowitej kontroli nad kręgosłupem, aby zniwelować generowanie sił ścinających które uszkadzają narząd ruchu. Dodatkowa siła staje się istotna dopiero na znacznie późniejszych etapach treningu.

Szymon Moszny