TRENING W CIĄŻY I PRAWIDŁOWA POSTAWA

Jesteś w ciąży i chciałabyś kontynuować aktywność fizyczną lub ją rozpocząć? Nie wiesz na co powinnaś zwrócić uwagę lub czego nie powinnaś robić? A może planujesz ciążę i chcesz się do niej odpowiednio przygotować, aby Twoje ciało było gotowe do nowego wyzwania jakim będą kolejne dziewięć miesięcy?

Sprawdź artykuł, który przygotowała Katarzyna Piotrowska – fizjoterapeutka uroginekologiczna, która opowie Ci, co jest kluczowe w każdym trymestrze na poszczególnych etapach prowadzących do porodu.

Przygotowanie do ciąży

Jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym w przypadku jakichkolwiek dolegliwości bólowych w obrębie miednicy lub mięśni dna miednicy. Ta część ciała przyjmie w kolejnych miesiącach najwięcej zmian, więc Twój komfort powinien być na najwyższym poziomie. Jeśli posiadasz niewyleczone kontuzje, urazy warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub osteopatą, aby dobrać program ćwiczeń lub poprowadzić terapię.

Zasady podczas ćwiczeń

Poznaj kilka kluczowych zasad podczas ćwiczeń w ciąży:

1. Intensywność wysiłku powinna być taka, abyś mogła swobodnie rozmawiać, zadyszka nie jest wskazana.
2. Każdy trening powinien zawierać ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za Twoją postawę, wskazany jest delikatny stretching, zwłaszcza klatki piersiowej i nóg.
3. Jeśli czujesz, że dane ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, pomiń je.
4. Unikaj długiego stania bez ruchu, ćwiczeń na jednej nodze, jeśli masz problemy z równowagą lub ból w spojeniu łonowym.
5. Na koniec treningu połóż się na boku lub plecach i zrelaksuj przy przyjemnej muzyce.
6. Słuchaj swojego ciała, nie oglądaj się na inne osoby, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia, nie wykonuj go, nawet jeśli inna kobieta w ciąży robi je z łatwością, każdy organizm jest inny.
7. Ważna jest pozycja wyjściowa w ćwiczeniach, unikaj przeprostów w łokciach i kolanach, wyobraź sobie, że chciałabyś być wyższa kilka centymetrów, w klęku kolana umieść pod biodrami, nadgarstki pod barkami.

Prawidłowa postawa

Nie ma jednego konkretnego treningu przygotowującego do ciąży, najważniejsza jest prawidłowa postawa.
Czym się charakteryzuje?

Stań przy lustrze, najlepiej w bieliźnie i obserwuj swoje ciało. Rozstaw stopy na szerokość bioder, stopy powinny być ustawione równolegle do siebie. Poczuj je, jak ciężko są osadzone na podłodze. Teraz zaobserwuj trzy punkty podporu – duży palec, mały palec i środek pięty. Poświęć chwilę na to ćwiczenie, przenosząc ciężar ciała raz na jedną nogę raz na drugą, dociskając do ziemi palce lub pięty. Teraz spróbuj nacisnąć obiema stopami na ziemię, jakbyś chciała się od niej odepchnąć.

Poczuj jak pracują Twoje uda i pośladki, następnie stań bokiem do lustra – Twoje ucho, bark, biodro, kolano i kostka boczna powinny znaleźć się w jednej linii. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię za czubek głowy do sufitu, poczuj jak wydłużają się Twoje łydki, uda, biodra, talia i tył szyi. Zwróć uwagę, aby nie ściągać nienaturalnie łopatek do siebie i nie wypinać biustu do przodu, żeby nie przeprostować odcinka piersiowego. Naturalnie plecy w tym odcinku są delikatnie zaokrąglone i jest to kifoza piersiowa. Kręgosłup składa się z krzywizn, po to aby dobrze amortyzować obciążenia. Wyobraź sobie, że skaczesz z wysokości na proste nogi. Ciało dobrze przetransferuje ciężar skoku, jeśli przy tej czynności kolana będą zgięte.

Podobnie jest w przypadku kręgosłupa – potrzebujemy naszych krzywizn – zarówno kifozy jak i lordozy, aby dźwigać ciężar ciała, a w kolejnych miesiącach będzie on coraz większy. Kolejnym elementem jest ustawienie miednicy – spojenie łonowe oraz kolce biodrowe mają znaleźć się w jednej linii, ułóż ręce w trójkąt palce niech się znajdą na spojeniu, a nadgarstki na kolcach, kciuki łączą się ze sobą w linii kolców biodrowych. Poruszaj miednicą jakbyś chciała odwinąć i podwinąć ogon, pobujaj miednicą na boki, skracając na zmianę talię, zakreśl miednicą ósemki w obie strony. Sprawdź czy jesteś w stanie zatoczyć kółka samą miednicą.  Wyizoluj ten ruch, tak żeby pozostałe części ciała pozostały nieruchome. W powyższych ćwiczeniach może być przydatna piłka rehabilitacyjna, jeśli nie masz sprzętu, odtwórz te ruchy miednicą w staniu, siedzeniu, klęku podpartym czy leżeniu na plecach.

Autor:
Katarzyna Piotrowska

Więcej dowiesz się podczas konferencji Medical Trainer Summit już 23-25.06.2023r. w Warszawie oraz online, gdzie Kasia poprowadzi swój wykład: "PODEJŚCIE FIZJOTERAPEUTYCZNE DO TRENINGU Z UWZGLĘDNIENIEM MIĘŚNI DNA MIEDNICY".