Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!
Martwy ciąg znajduje się w większości (jeśli nie we wszystkich) siłowych planach treningowych. Uznaje się go za jedno z ważniejszych ćwiczeń. A już na pewno zawrzemy je w pierwszej dziesiątce tych najbardziej efektywnych. Wykonywanie martwego ciągu ma wpływ na zwiększenie siły oraz wzmocnienie wielu partii mięśniowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują m.in. stawy kolanowe, biodrowe, skokowe, barkowe czy stawy kręgosłupa. Z partii mięśniowych zaangażowane są m.in. mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe mniejsze, pośladkowe większe, prostowniki grzbietu czy czworogłowe ud. Dzięki pracy tylu grup mięśniowych możliwe jest rozbudowywanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej przy pomocy tego ćwiczenia.
Mobilność jest stałym elementem każdego ruchu. Opiera się na prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego. Dzięki temu możliwe jest pełne i bezbolesne wykonanie ruchu w stawie. W dorosłym życiu – bez wykonywania odpowiednich ćwiczeń – bardzo trudno jest osiągnąć pełny zakres ruchu. Zarówno w trakcie wykonywania ćwiczeń, jak i w codziennych czynnościach. Będąc aktywnym fizycznie należy zadbać o mobilność stawów skokowych, biodrowych, barkowych oraz stawów kręgosłupa. Brak zachowania odpowiedniej mobilności w stawach (a także ich stabilizacji) może skutkować przeciążeniami. Stąd już blisko do kontuzji.
Wiele osób rozpoczynających treningi nie ma wykształconej odpowiedniej mobilności. W tym przypadku ważne jest uprzednie jej zwiększenie przed przejściem do głównych treningów. W trakcie trwania planu treningowego – również należy zadbać o rozwój mobilności. Brak właściwej mobilności nie może być jednak powodem zrezygnowania z martwego ciągu. Istnieje bowiem wiele sposobów, które są w stanie skutecznie zwiększyć zakres ruchu w stawach. Największe znaczenie podczas tego ćwiczenia mają stawy biodrowe oraz tzw. tylna taśma(grupa mięśni kulszowo-goleniowych).
Wiemy już, nad mobilnością których partii mięśniowych należy najmocniej pracować. A jakie są najskuteczniejsze do tego celu metody? Otóż w treningu mobilitywarto wykorzystać takie sprzęty jak m.in. piłeczki lacrosse, gumy czy rollery. Sprawdzą się również tradycyjne ćwiczenia rozciągające. Zwiększenie zakresu ruchu można osiągnąć również za pomocą martwego ciągu wykonywanego z podwyższenia. Jeśli chcemy zwiększyć mobilność – powinniśmy się zaprzyjaźnić z drążkiem typu hex bar. Jest to model w kształcie sześciokąta. Wykonywanie martwego ciągu z wykorzystaniem tego typu drążka jest znacznie łatwiejsze niż w wersji klasycznej. Zamiast trzymać ręce z przodu ciała – trzymamy je po jego bokach. Jest to duże ułatwienie dla osób początkujących. Co więcej, pozwala na wypracowanie prawidłowej postawy wyjściowej.
Do zwiększania mobilności poleca się również kąpiele lodowe, saunę, prysznice ciepło-zimno, rolowanie, jogę czy ćwiczenia z płotkami lekkoatletycznymi.
Osiągnięcie pełnego zakresu ruchu w stawach biodrowych umożliwia prawidłowe i bezpieczne wykonanie martwego ciągu. Nie ma niestety uniwersalnej metody na zapewnienie sobie właściwej mobilności. Rzecz w tym, by traktować ciało różnorodnymi ćwiczeniami. Jedynie w ten sposób możemy uniknąć przyzwyczajenia się. Tym samym zapewniamy sobie skuteczność ćwiczeń. Zwiększenie zakresu ruchu w biodrach wiąże się ze wzmocnieniem mięśni je otaczających. Jeśli pominiemy pracę nad tymi mięśniami – większa mobilność może dać odwrotne skutki. Mianowicie – większe ryzyko kontuzji.
Mobilność bioder można poprawić za pomocą ćwiczeń z piłeczką lacrosse. Wystarczy ułożyć się na boku ciała na piłeczce. Następnie rozpocząć rolowanie. W miejscach, w których wyczuwamy ból – możliwe, że znajdują się spięcia mięśniowe. Inną metodą mogą być klasyczne ćwiczenia rozciągające. Warto zacząć od pracy nad zginaczami bioder. Należy stanąć przed ławeczką i umieścić na niej płasko jedną stopę. Drugą natomiast – ugiąć w kolanie i wysunąć przed siebie. Następnie należy wykonywać ruchy biodrami w przód. W treningu mobility sprawdzą się także standardowe przysiady z kettlem trzymanym oburącz.
Warto zdać sobie sprawę z tego, że poszczególne partie mięśniowe są ze sobą ściśle powiązane. Oznacza to, że nieprawidłowa mobilność jednego ze stawów może objawiać się zaburzeniem w innym stawie. Tak dzieje się m.in. w przypadku kręgosłupa lędźwiowego i bioder. Bardzo często zdarza się, że ból w dolnym odcinku kręgosłupa jest powodowany przez niewystarczającą mobilność stawu biodrowego. Dlaczego? Otóż, odcinek lędźwiowy kompensuje ruch. Tym samym traci na stabilności, czego efektem jest właśnie ból. Tak dzieje się również w przypadku pozostałych stawów. Ważna jest więc praca nad mobilnością każdego ze stawów.
Metody zwiększania mobilności w dolnym odcinku kręgosłupa są podobne do tych wykorzystywanych w pracy bioder. Należy jednak pamiętać, że wszystkie odcinki kręgosłupa są ważne. Jako, że w martwym ciągu największe znaczenie ma kręgosłup lędźwiowy – to na nim właśnie się skupimy. Można sięgnąć m.in. po rolowanie. Wystarczy położyć się na rolerze i wykonywać ruchy tułowiem tak, by poruszyć wszystkie kręgi kręgosłupa. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Są one typowe m.in. dla pilatesu. Ponadto, na zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa poleca się masaże, rozciąganie czy ćwiczenia poprawiające ruchomość, koordynację, elastyczność i siłę mięśni.
Mobilność stawów można zwiększać przed treningiem (w trakcie rozgrzewki), podczas ćwiczeń właściwych, a także po zakończeniu treningu. W każdym z tych etapów sesji treningowych mogą znaleźć się wspomniane wyżej ćwiczenia. Zanim przejdziesz do wykonywania martwego ciągu popracuj nad gibkością, rozciągnięciem i właśnie zakresem ruchu. Najlepszym wyjściem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego. Dobierze on odpowiednie ćwiczenia do poziomu zaawansowania, stopni mobilności w poszczególnych stawach czy możliwości treningowych.
Lepszytrener.pl
Profesjonalna reklama dla trenerów sportowych
Zarejestruj się za darmo w największej bazie trenerów w Polsce!
