JAK WRÓCIĆ DO FORMY PO PORODZIE?

Jak wrócić do formy po porodzie? Od jakich ćwiczeń zacząć zaraz po urodzeniu dziecka?

Są to jedne z najczęstszych pytań zadawanych fizjoterapeutom przez pacjentki.

Najważniejsze jest to, żeby ćwiczenia były dobrane tak, aby pomóc ciału w przyśpieszeniu regeneracji zarówno po porodzie siłami natury, jak i po cesarskim cięciu. Głównym celem ćwiczeń po porodzie jest przywrócenie prawidłowej funkcji mięśni dna miednicy, gdyż ciąża obciąża mięśnie dna miednicy. Często uważa się, że to poród obciąża mięśnie dna miednicy – nie jest to jednak tak do końca prawdą, ponieważ ciąża sama w sobie jest już ogromnym obciążeniem całego aparatu mięśniowo-więzadłowego miednicy.
Kolejnym ważnym zadaniem treningu po porodzie jest przywrócenie odpowiedniej postawy z akcentem na ustawienie miednicy w pozycji neutralnej. W czasie ciąży środek ciężkości ciała przesuwa się o 2 cm do przodu – zwiększa się lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa ustawia się wdechowo, co ma również wpływ na tor oddechowy. Naszym zadaniem jest uruchomienie toru oddechowego dolnożebrowego – przeponowego tak ,aby wyrównać ciśnienie między klatką piersiową a jamą brzucha – tym samym odciążyć kręgosłup lędźwiowy i krocze.

Poniższe ćwiczenia należy wykonywać już w szpitalu:

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – krążenie stopami, zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy, naprzemienne uginanie nóg, przesuwając piętą po łóżku – powinny być wykonywane od razu po porodzie, żeby nie doszło do obrzęków kończyn dolnych.

Ćwiczenie oddechowe –  połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy i kolana w odległości ok. 10 cm od siebie. Połóż ręce na dolnych żebrach – poczuj jak podczas wdechu klatka piersiowa rozpręża się na boki, delikatnie do przodu i do tyłu – jednocześnie brzuch się rozluźnia. Z wydechem żebra wracają do pozycji spoczynkowej. Oddychaj ok. 3 min 3x dziennie. Pamiętaj, żeby wdech był wykonywany nosem, a wydech ustami.

Aktywacja mięśni dna miednicy – najlepiej wykonać test jeszcze przed porodem – włóż dwa palce do pochwy – spróbuj je objąć mięśniami dna miednicy jakbyś chciała podciągnąć do góry pęcherz, jednocześnie nie używając przy tym brzucha / ud / pośladków / nie angażując zwieracza odbytu. Ruch powinnaś czuć na całej długości palców. Weź wdech jak w ćw. nr 2 i delikatnie z wydechem, z siłą ok 20% zaangażuj mięśnie dna miednicy do pracy. Utrzymaj skurcz tak długo jak możesz bez aktywacji mięśni brzucha, ud i pośladków, a następnie rozluźnij. Odczekaj 7 sekund, zrób tyle powtórzeń, ile czujesz, że pracują mięśnie dna miednicy, wykonaj 2 razy dziennie.

Ćwiczenie wykonuj w pozycji leżącej – na plecach – obu bokach oraz klęku podpartym po powrocie do domu – pamiętaj, że rozluźnienie po każdym skurczu jest tak samo ważne jak skurcz.

PAMIĘTAJ, ŻE POWYŻSZE ĆWICZENIA SĄ UNIWERSALNE, NAJLEPIEJ DOBRAĆ ĆWICZENIA DLA SIEBIE U FIZJOTERAPEUTY UROGINEKOLOGICZNEGO.

• wzmacnianie mięśni posturalnych – unoszenie bioder – weź wdech jak w ćwiczeniu nr 2 i jednocześnie podwiń ogon kierując odcinek lędźwiowy do podłogi – z wydechem delikatnie unieś biodra do góry – powtórz 10 razy
• rozciąganie klatki piersiowej
• w przypadku cesarskiego cięcia możesz przeciągać się leżąc w łóżku lub stojąc, pamiętaj żeby podczas tego ćwiczenia nie bolała Cię blizna – ważne jest żebyś starała się prostować, bez bólu
• po porodzie siłami natury – połóż się na boku, zegnij kolana i delikatnie wyciągnij jedną rękę za siebie, w przeciwnym kierunku do kolan – obracając głowę za ręką – powtórz 10 razy

Ćwiczenie wspomagające rozluźnienie odcinka lędźwiowego:

• podwijanie i odwijanie ogona – połóż się na plecach i zegnij kolana – następnie z wdechem podwiń delikatnie ogon (tyłopochylenie miednicy) tak żeby plecy dotknęły do łóżka, następnie z wydechem miednica wraca do neutralnego ustawienia – powtórz 10 razy
• boczne ruchy miednicy – merdanie ogonkiem, poruszanie biodrami – powtórz 10 razy
• zakreśl miednicą kółka w obie strony, pracuj samą miednicą – powtórz 10 razy
• na wdechu odchyl kolana na boki – na wydechu zaczynając od skurczu mięśni dna miednicy kolana wracają do siebie – powtórz 10 razy

Oddechy do blizny – wstępna mobilizacja tkanki

• w przypadku CC ważne są oddechy do blizny, aby uniknąć zrostów pooperacyjnych – połóż się na plecach, połóż ręce na bliźnie przez koszulkę i spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce, poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie
• w przypadku nacięcia krocza – połóż się na boku, połóż ręce przez bieliznę między pochwą, a odbytem i spróbuj, delikatnie poczuć jak mięśnie dna miednicy pracują w zgodzie z oddechem – na wdechu mięśnie delikatnie będą się obniżać, a na wydechu cofać w głąb ciała – spróbuj bardzo delikatnie wziąć oddech właśnie w to miejsce poświęć na to kilka minut dwa razy dziennie

UNIKAJ PARCIA!

Ergonomia życia codziennego po powrocie ze szpitala:

• do dziecka staraj się schylać z prostymi plecami na zgiętych kolanach lub w wykroku – jednocześnie ZAWSZE aktywując dno miednicy – TIP – zawiąż sobie czerwoną wstążkę na nadgarstku, która będzie Ci się kojarzyła z aktywacją dna miednicy podczas ruchu – podniesienie dziecka z łóżeczka
• kichanie, kaszel – zawsze miej wyprostowane plecy, jedną ręką przytrzymaj bliznę w przypadku cc, drugą zegnij w łokciu i skręć się za nią, żeby kichnąć w łokieć
• nie dźwigaj absolutnie NIC poza swoim dzieckiem
• staraj się nawadniać ok. 2 litry dziennie, aby przyspieszyć proces regeneracji ciała i zapobiegać obrzękom
• codziennie leż na brzuchu z dużą poduszką pod biodrami ok. 20 min. po CC również – to rozluźnia odcinek lędźwiowy oraz przyśpiesza inwolucję macicy i poprawia perystaltykę jelit
• w toalecie – używaj ZAWSZE stołeczka pod stopy (może być odwrócona miska, cokolwiek około 15-20 cm) do wypróżniania (defekacja), aby odtworzyć naturalną pozycję kuczną i rozluźnić mięśnie dna miednicy – staraj się w trakcie czynności toaletowych, rozluźniać i oddychać – nie przyspieszaj strumienia moczu i nie przyj na toalecie. Do oddawania moczu (mikcja) miej plecy wyprostowane – ze względu na pionowe ustawienie cewki moczowej
• mobilność kręgosłupa – kocie grzbiety – krowa – przyjmij pozycję klęku podpartego lub usiądź wygodnie – weź wdech – delikatnie zaokrąglij plecy tak żeby guzy kulszowe (kości na których siedzisz) spojrzały w stronę pięt, następnie z wydechem skieruj guzy kulszowe w stronę sufitu – krowa
• podczas noszenia dziecka staraj się nie wypychać bioder do przodu
• staraj się nie karmić piersią zawsze siedząc – świetną i zdrową pozycją w połogu jest karmienie w leżeniu na boku
• unikaj siedzenia w połogu, jeśli było nacięcie krocza staraj się w ogóle nie siedzieć przez pierwsze dwa tygodnie, żeby zapobiec rozejściu się szwów
• wstawaj przez bok; z pozycji leżenia na plecach obróć się najpierw na bok, następnie odepchnij się ręką od łóżka. Odciążysz w ten sposób kręgosłup oraz mięśnie brzucha. Jeśli było nacięcie krocza postaraj się najpierw obrócić się na bok, następnie do klęku podpartym i przesuwając się do boku zejdź z łóżka.

Po wygojeniu blizn – CC lub blizna po nacięciu krocza

Każda blizna powinna być mobilizowana, aby nie dopuścić do jej wrastania i sklejeń. Między poszczególnymi szytymi warstwami – skórą, tkanką podskórną, powięzią i mięśniami. Zacznij mobilizację już po jej wygojeniu, kiedy odpadną strupki po około 4 tygodniach. Bliznę mobilizuj ok. 5 min. codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj żeby ręce były czyste, a najlepiej odkażone.

Mobilizacja powinna zawierać:

• ruchy okrężne
• przesuwanie blizny na boki, z dołu do góry, z góry na dół, delikatnie i bez bólu.

Ćwiczenia w połogu mają za zadanie przywrócić neutralne ustawienie kręgosłupa i miednicy. Nauka odbudowania siły powinna się zacząć od mięśni dna miednicy poprzez mięsień poprzeczny brzucha, aby uruchomić głęboką stabilizację kręgosłupa, zanim rozpoczniemy inną aktywność fizyczną. Celem ćwiczeń będzie zachowanie elastyczności tkanek, integracja oraz świadomość ciała. Najważniejsza jednak jest praca nad oddechem i skupienie się na intencjonalnym relaksie i rozluźnieniu po wyczerpującym porodzie.

Jeśli masz możliwość skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby dobrać indywidualny zestaw ćwiczeń.

Autor:
Katarzyna Piotrowska

Więcej dowiesz się podczas konferencji Medical Trainer Summit już 23-25.06.2023r. w Warszawie oraz online, gdzie Kasia poprowadzi swój wykład: "PODEJŚCIE FIZJOTERAPEUTYCZNE DO TRENINGU Z UWZGLĘDNIENIEM MIĘŚNI DNA MIEDNICY".