Zdrowe kolana - trenuj siłowo grupę kulszowo-goleniową!

Zdrowe kolana - trenuj siłowo grupę kulszowo-goleniową!
Kamil Malinowski, 07-06-2021

Sport na najwyższym poziomie charakteryzuje się ogromem dobrego przygotowania motorycznego. Każdy, kto zajmuje się zawodnikiem, trener, fizjoterapeuta, zdaje sobie sprawę jak ważne jest odpowiednie przygotowanie osiągów sportowych, by osiągnąć maksymalne wyniki oraz zapobiegać kontuzji. Trening siłowy jest nieodłącznym elementem by zapobiegać kontuzjom.

Począwszy od pracy z najmłodszymi zawodnikami, a kończąc na profesjonalnych sportowcach, musimy opracować optymalny plan ich rozwoju motorycznego, technicznego, taktycznego i mentalnego, a siła jest bardzo ważnym ogniwem spajającym ten łańcuch. Postarałem się zgromadzić tu moje doświadczenie trenerskie z różnych dziedzin sportowych od sprintu, gier zespołowych po MMA.

Co zrobić, by utrzymać formę stawów kolanowych w jak najlepszej kondycji? Odpowiedź jest banalnie prosta. Zadaj sobie pytanie: kiedy ostatni raz ćwiczyłeś/aś grupę kulszowo- goleniową i czy prawidłowo aktywujesz pośladek do pracy? Urazy stawu kolanowego, mające swoją przyczynę w grupie kulszowo-goleniowej, dotyczą głównie sportowców z zaburzeniem pracy przedniej taśmy do tylnej. Najczęściej chodzi o stosunek siły przodu do tyłu ciała.

Przyczyny wystąpienia kontuzji:

  • Intensywna akceleracja
  • Brak zdolności hamowania
  • Zniwelowany czas ekscentryki w programowaniu treningowym
  • Gwałtowne zmiany kierunku ruchu
  • Skoki
  • Zgięcie biodra z dodaniem wyprostu stawu kolanowego - kopnięcia

Sporty w jakich spotkałem się z urazem tych struktur to:

  • Piłka nożna
  • Sprinty
  • Futbol amerykański
  • Lekkoatleci

Stosunkowo piłkarze nożni doznają około 0,6 kontuzji w sezonie ale za to 92% z nich ma swoje odbicie w kończynach dolnych. Z 92% aż 37% to kontuzje grupy kulszowo- goleniowej. Pamiętam jak wykonywałem testy siłowe i diagnostykę sportową piłkarzom Ekstraklasy i wynik był przerażający. 87% zespołu pewnego zespołu nie miało odpowiedniej siły grupy kulszowo- goleniowej. Wszyscy później zdziwieni, że biegamy, a nigdy nie dobiegamy do piłki. Jedna kontuzja wyklucza wstępnie zawodnika na minimum 14 dni. Pół miesiąca drużyna jest bez zawodnika, co ma ogromny wpływ na wyniki rozgrywek.

Kiedy dochodzi do uszkodzenia grupy kulszowo - goleniowej?

Mechanizm nie jest skomplikowany, powstaje ono w momencie zgięcia stawu biodrowego z dynamicznym wyprostem stawy kolanowego. Istnieje jeszcze jeden rodzaj mechanizmu kontuzji. Jak już wcześniej wymieniłem sprint, gdzie miałem przyjemność prowadzić zawodników kadry narodowej. Podczas fazy zamachu i fazy podporu generowane są ogromne przeciążenia w fazie rozciągnięcia i nagłego skrócenia. Jeśli sprinter nie ma prawidłowej stabilizacji i mobilizacji stawu biodrowego przenosi obciążenia na tył uda. Ścięgna grupy kulszowo - goleniowej muszą wtedy pochłonąć nagromadzoną energię i przez to osiągają ogromne odkształcenie, przez co dochodzi do początkowych naderwań, a w konsekwencji do poważniejszej kontuzji.

Patrząc z funkcjonalnego punktu widzenia tylnej grupy uda, można stwierdzić fakt, iż brak odpowiedniej siły mięśni pośladkowych, jak i grupy kulszowo - goleniowej powodują wzrost ryzyka urazów ACL.

Jak temu zapobiec?

Warto przeanalizować zawodnika pod względem funkcjonalnym - wykonać odpowiednie testy diagnostyki sportowej. Odpowiednich testów nauczysz się na szkoleniu:

Diagnozujcie swoich klientów, ponieważ to podstawa do długotrwałego i zdrowego treningu. Nie można budować domu bez postawienia fundamentu. Tym fundamentem w świecie stawu kolanowego jest pośladek i grupa kulszowo- goleniowa. Trenuj siłowo, sprawdź swoje ciało!

 

Kamil Malinowski #SHERLOCK

Międzynarodowy szkoleniowiec EQF5

EXOS Performance Specialist

Trener przygotowania motorycznego i fizjoterapeuta

„Dobry trener powie Ci co masz zrobić, najlepszy wytłumaczy dlaczego.”

Autor koncepcji diagnostyczno-treningowej Physio Motion. Szkoleniowiec, trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta. Promotor analizy i oceny zaburzeń kontroli motorycznej w Polsce. Specjalizuje się w diagnostyce funkcjonalnej oraz planowaniu indywidualnych programów reedukacji prawidłowych wzorców ruchowych. Jak sam zaznacza przyczyną dolegliwości bólowych są nieprawidłowe korelacje i kompensacje tkankowe. Problemy swoich klientów stara się poznać „od podszewki”, biorąc pod uwagę nawet najmniejsze czynniki, które mogą na nie wpływać. Pracuje z czołowymi polskimi sportowcami.