Stabilna łopatka – czyli trening bez kontuzji!

Stabilna łopatka – czyli trening bez kontuzji!
Kamil Malinowski, 20-01-2019

NAJWIĘKSZE ZŁO TO TOLEROWAĆ KRZYWDĘ

PLATON [427 P.N.E. - 347 P.N.E.]

Kluczem do skutecznego i świadomego treningu jest precyzyjna analiza, ocena i reedukacja.

Z pewnością zdarzyło ci się kiedyś zapytać lekarza, jak pozbyć się dolegliwości bólowych kręgosłupa, kostki, kolana, a jedyną odpowiedzią była magiczna recepta imieniem „Przestań ćwiczyć”?

Zdążyłeś uzbierać coraz większą liczbę chronicznych dolegliwości zamiast być coraz szybszy, silniejszy… Tylko proszę Cię nie mów mi, że zacząłeś myśleć o przesiadce na rower? Nabrałeś przeświadczenia, że trening funkcjonalny nie jest dla Ciebie?

Uwierz mi rozumiem Cię, tak samo kiedyś myślałem. Od zawsze jestem osobą bardzo aktywną fizycznie. Uwielbiam eksperymentować i szukać nowych doświadczeń w sporcie. Jako nastolatek przechodziłem chyba przez wszystkie możliwe sporty, jednak zawsze napotykałem na ścianę nie do przebicia Pewnie zastanawiasz się co to było? Ból kolan, barków! Byłem w stu procentach pewny, że urodziłem się po to, żeby być ciągle w ruchu. Im ciężej i dłużej trenowałem coraz częściej coś dokuczało, bark, kręgosłup. Być może wydaje ci się, że masz dwie lewe ręce do treningu, od razu to sprostuje- NIE MASZ. Każdy może uprawiać dowolną dyscyplinę sportu, jednak trzeba wiedzieć, że najpierw analiza ludzkiego ciała a później zabawa.

ROLA ŁOPATKI W TRENINGU

Trening na przestrzeni dosłownie kilku lat bardzo ale to bardzo ewoluował. Najważniejsza zmiana jaka miała miejsce to budowanie świadomości zdrowego treningu. Warto zacząć od tego czym jest łopatka jaką ma płaszczyznę.

W tak zwanej pozycji neutralnej łopatkę możesz zlokalizować od drugiego do siódmego żebra. Grzebień łopatki leży (jak jest wszystko ok) na poziomie trzeciego kręgu piersiowego czyli Th3. Obserwując pozycję kompleksu barkowego zwróć uwagę, że łopatka jest delikatnie przechylona w bok. Jej brzeg względem linii kręgosłupa (wyrostków kolczystych) jest ustawiony pod kątem 3-5 stopni.

Na pewno słyszałeś nie raz od trenera, fizjoterapeuty „Prowadź ruch względem płaszczyzny łopatki”. Fajnie i dalej pewnie nic nie wiesz? Już Ci tłumaczę. Jakbyś obserwował ciało ludzkie z góry zobaczysz, że kość nie leży idealnie poziomo. Jest to właśnie kąt 15-30 stopni względem płaszczyzny czołowej. Odchylenie nawet o kilka stopni od położenia fizjologicznego ma ogromne przełożenie na trening.

Właśnie tu się zaczyna problem większości osób, które skarżą się na dolegliwości bólowe lub ograniczenie ruchomości stawu ramienno- łopatkowego. Jeśli obręcz barkowa ustawiona jest w protrakcji czyli w pozycji wysunięcia barków w przód, automatycznie dochodzi do niestabilności przedniej kości ramiennej w panewce łopatki. Panewka biomechanicznie wypycha głowę kości ramiennej w przód. Rozciągając bierny aparat stabilizacji lokalnej (torebka stawowa + więzadło obrąbkowo ramienne).

„TO A GREAT MIND, NOTHING IS LITTLE.”  Sir Arthur Conan Doyle

Nawet najmniejsze elementy, kompensacja pracy jednego mięśnia względem drugiego, ma i będzie miała ogromny wpływ na prawidłową kontrolę motoryczną. Jak może pracować silnik skoro jeden element nie działa to logiczne, że drugi musi pracować dwa razy ciężej. Nadrabiając pracę jednej części szybciej się zużyje. Tak samo jest z naszym ciałem. Mięśnie łopatki:

  • Czworoboczny
  • Równoległoboczne
  • Dźwigacz łopatki
  • Zębaty przedni
  • Piersiowy mniejszy

 

Proszę Cię zrób coś dla siebie. Zapamiętaj te mięśnie i co najważniejsze JAK MAJĄ PRACOWAĆ PRAWIDŁOWO. Słowo prawidłowo to nie dobijanie „kapturów” na treningu. Zgadnij, którego mięśnia nie trenujesz. To mięsień zębaty przedni (musculus serratus anterior), praktycznie nigdy niećwiczony, a jak już to nieprawidłowo.

Część górna odróżnia się od niższych grubszym brzuścem mięśniowym. Powoduje obrót łopatki do dołu czyli rotację wewnętrzną.

Część środkowa jest bardzo szeroka, biegnie niemal poziom, do przyśrodkowego brzegu łopatki. Odpowiada głównie za przymocowanie, wręcz mógłbym powiedzieć przyklejenie łopatki do ściany klatki piersiowej. Jedna z najistotniejszych funkcji. Ile razy spotkaliśmy osoby trenujące, gdzie łopatki jakby chciały odlecieć. Dipy, bench press, muscle ups, push ups , pull ups, row, face pull, RDL itd. mówi Ci to coś? Nie masz stabilnej łopatki, zapomnij o tych ćwiczeniach.

Część dolna składa się z włókien biegnących skośnie w górę do dolnego kąta łopatki. Jest antagonistą do części górnej. Pociąga łopatkę do rotacji zewnętrznej.

Jeśli wszystkie części zębatego przedniego pracują jednocześnie pociągają łopatkę do boku.

Między łopatką a tułowiem istnieje osiem połączeń mięśniowych. Jak pewnie już się domyślasz, jest to dosyć istotne. Podzielmy to w antagonistyczne pary. W nomenklaturze znajdziesz określenie „muscle slings”. Zasada jest prosta, jeden się kurczy drugi musi się rozluźnić.

 

  • Dźwigacz łopatki vs czworoboczny (cześć wstępująca) unoszenie i opuszczenie łopatki.
  • Zębaty przedni (część górna i środkowa) vs czworoboczny (część poprzeczna) odwodzenie i przywodzenie łopatki.
  • Piersiowy mniejszy vs czworoboczny (część zstępująca) przesunięcie łopatki do góry i na dół oraz w przód i w tył.
  • Czworoboczny vs zębaty przedni (cześć dolna) ruchy obrotowe- rotacja.

 

„PRAWDZIWA SIŁA, TECHNIKI SIĘ NIE BOI” Ms. VEIN

Jeśli między tymi mięśniami występuje równowaga pracują w prawidłowym „timingu” mięśniowym, wszystko jest idealnie. Wystarczy, że jeden z nich będzie kompensował pracę drugiego. Układanka zaczyna nam się sypać. Wiadomo na początku nawet tego nie zauważysz. Jeden, drugi, setny trening i nagle wita cię przyjaciółka imieniem- kontuzja. Kontuzja jest jak karta kredytowa, raz zegniesz nic się nie stanie. Zacznij tak wyginać tysiąc razy… Teraz mnie rozumiesz.  Osłabiony mięsień nie jest w stanie pracować w parze z nadmiernie napiętym.  Trenuj i trzymam za ciebie kciuki, jednak trenuj z głową.

 

„DOBRY TRENER POWIE CI CO MASZ ZROBIĆ, NAJLEPSZY WYTŁUMACZY DLACZEGO!”

 

Zapraszam Was na moje autorskie szkolenie z diagnostyki funkcjonalnej oraz na akredytowany kurs PFS PERSONAL TRAINER:

 
30.03 - Warszawa
06.04 - Wrocław
11.05 - Kraków

Szczegóły szkolenia:

https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fbit.ly%2F2FueBkr%3Ffbclid%3DIwAR2Hsz_OWOuoXw6WJL05ytvh97DcwQpySYRSYLjOUL8KRIT0iRoSlAz3eCA&h=AT1X-07khCjBRyVkPEUsnQBNAZkhAbeDBhmlIAESfWIkyg5Y8a0nbZjCj1izciI7e-Rud1SWfdgOXaAedepE3m0Tp2CSvzS3mY-jT3knvbxY71VG8Tmt4KgIg7o9pugP3BQQ3V0qb72LN5MXHQ7NKiRhVXVt4W6U0w
https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fbit.ly%2F2ROLcY2%3Ffbclid%3DIwAR0ZtDgT9m60yEXi1rj0RfYYAeSo0jmImroXHXHyQGchLAzkEzScLgJay_s&h=AT0zeJ95utZlPg9ktgzm2EbcQdp3WwmCHw-3CkKZ1NEICGxj8frR0goUlYBSP8IbmoyJvHVq-DEcy-ZLRPprQynsmLuUxKaCX48XGcXvSZP91fe5LlUOsbYt7pzrWvFOKsuq1rf6gMNRm4wKect7D98WCmlwHEwxtw

DO ZOBACZENIA!