Rozgrzej się - prewencja urazów w sporcie

Rozgrzej się - prewencja urazów w sporcie
Kamil Malinowski, 06-07-2020

ROZGRZEWKA

Ogólne zasady dotyczące rozgrzewki są praktycznie niezmienne od wielu lat. Jest to nieodłączny element całego procesu treningowego. W zależności od danej dyscypliny sportowej rozgrzewka może się różnić. Pozytywy jakie płyną z dobrze przeprowadzonej rozgrzewki to:

  1. Przygotowanie fizyczne do treningu.
  2. Nastawienie mentalne.
  3. Zapobieganie kontuzjom.
  4. Poprawa wyników sportowych i treningowych.
  5. Szybszy skurcz i relaksacja mięśni (agonistycznych i antagonistycznych).
  6. Poprawa RFD (rate of force development) tempa.
  7. Poprawa siły i mocy mięśniowej.
  8. Poprawa czasu reakcji.
  9. Poprawa dotlenienia mięśni oraz uwolnienia hemoglobiny i mioglobiny (efekt Bohra) = wzmożona hipertrofia.
  10. Zwiększony przepływ krwi przez mięśnie.

Nowe trendy i modele rozgrzewki.

Rozgrzewka trwa typowo tylko 10-30 min., ale w kontekście kilku mezocykli, czy rocznego cyklu szkolenia, ten czas dodaje się i stanowi potencjalnie 25-30% czasu treningu. Jednak sporo wychodzi, prawda?

Jeśli jeszcze tego nie widzisz, już Ci tłumaczę.

Załóżmy, że Twoja rozgrzewka będzie trwać 15 min. ilość treningów w tygodniu 4, a cykl treningowy będzie trwać 12 tygodni. Jaki jest wynik końcowy?

15 minut x 4 dni= 60 min = 1 godzina x 12 tygodni= 12 godzin pracy treningowej.

Czy wiesz ile to dodatkowych kcal, które spalisz w tym czasie?

Przedstawię Ci jeden z najbardziej popularnych systemów rozgrzewkowych na całym świecie. Zawsze rozgrzewam tak swoich zawodników rangi olimpijskiej, jak i amatorów. Co za tym idzie? ZERO KONTUZJI!

System RAMP

System jest skonstruowany z 3 podstawowych narzędzi efektywnej rozgrzewki.

  1. Rise - „podwyższ”- to krótki 5-10 minutowy wysiłek, którego celem jest podniesienie/przyspieszenie:
  • temperatury całego ciała
  • akcji serca (HR)
  • tempa oddychania
  • przepływu krwi przez tkanki
  • lepkości mazi stawowych

Najlepiej, żeby to były specjalnie dobrane ćwiczenia, a nie cardio na rowerku czy trucht na bieżni.

  • Elementy techniki sprinterskiej.
  • Planowane zmiany kierunku biegu.
  • Przysiady, wykroki, wykroki ze skrętem kolumny kręgosłupa.
  • Skrętoskłony.
  • Podziel Rise na 30/30 sekund – 30 sekund aktywności/30 sekund przerwy.
  1. Activate & Mobilize - „aktywacja i mobilizacja” - to czas na aktywacje głównych grup mięśniowych oraz mobilizację kluczowych stawów i zakresów ruchu dominujących w dyscyplinie czy planowanych ćwiczeniach części głównej treningu.
  • Ćwiczenia z mini-bands.
  • Ćwiczenia równowagi.
  • Superman’s i inchworms.
  • Sumo shuffles.
  • Ćwiczenia mobilności kręgosłupa- zginanie, prostowanie, rotacje.
  • Indywidualne ćwiczenia korekcyjne, preaktywacje.
  • Ćwiczenia dynamiczne, gibkościowe.
  1. Potentiation - to czas na ćwiczenia o intensywności i strukturze odpowiadającej charakterystyce dyscypliny, które mają przygotować zawodnika bezpośrednio do następnej fazy treningu lub walki sportowej i jeśli to możliwe, wywołanie efektu PAP (postactivation potentiation). W przypadku siłowni wykorzystujemy do tego serie wstępne pierwszego ćwiczenia.

20% 1RM x10 powtórzeń, 50%1RM x 5 powtórzeń i 90%1RM x 1 powtórzenie.

W przypadku ćwiczeń o charakterze domowym może to być szybki interwał z wykorzystaniem trenażera, plyometryka lub dynamiczne wykonanie ćwiczenia z powerband.

  1. Może być wersja B = Performance- „wynik”- to czas na ćwiczenia o intensywności i strukturze odpowiadającej charakterystyce dyscypliny. Elementy kształtujące wybrane cechy motoryczne w zależności od etapu treningowego, potrzeb, celów, poziomu grupy. Maksymalne wykorzystanie czasu aby pozytywnie wpłynąć na poziom przygotowania sprawnościowego.

Nawet jeśli rozgrzewka będzie trwała 10 minut x4 dni treningowe x12 tygodni przygotowań w cyklu= 8 godzin jakościowej pracy nad wybranymi elementami przygotowania.

Dziękuję wszystkim w swoim imieniu za zaufanie. Obserwujcie na bieżąco wydarzenia, jest jeszcze masa pomysłów do zrealizowania. Chciałbym Cię zaprosić na szkolenia jakie prowadzę z jedynego systemu w Polsce: DIAGNOSTYKI FUNKCJONALNEJ.

Kamil Malinowski