Małe a znaczące - napraw swój bark!

Małe a znaczące - napraw swój bark!
Kamil Malinowski, 22-06-2021

Napraw swój bark!

Do najpowszechniejszych dysfunkcji tego segmentu można zaliczyć zaokrąglone barki. Kolejnym elementem nadchodzącej kontuzji jest dźwignięcie barków (elewacja) w pierwszych 45 stopniach odwiedzenia w stawie ramienno - łopatkowym. Często można zauważyć, że osoba z takimi zaburzeniami ruchowymi w pierwszej kolejności inicjuje do pracy mięśnie karku. Można to powiązać z nadaktywną częścią zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu i niewydolną pracą mięśnia dźwigacza łopatki po stronie testowanej. W takim przypadku łopatka ustawia się w pozycji przednio-dolnej (IAG).

Zdolność do kontroli pozycjonowania i ruchu łopatki ma istotny wpływ na optymalną funkcję ramienia. Staw ramienny, a precyzyjniej ramienno- łopatkowy, posiada największy zakres ruchomości spośród wszystkich stawów człowieka. Ruchomość w każdym stawie na odpowiednim poziomie jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania ciała człowieka. Łopatka dostarcza podstawę dla przyczepów mięśniowych, odpowiedzialnych za ruch w stawie ramiennym, zatem musi być ona solidnym fundamentem, by zoptymalizować pracę tychże mięśni. Toruje ona bowiem optymalny kontakt z głową kości ramiennej. Jeśli łopatka jest niestabilna, kość ramienna nie może być ustabilizowana. Funkcją stawu ramiennego jest duża ruchomość, jednak by miało to miejsce, wymagana jest odpowiednio ustawiona panewka, co skutkuje stabilnością danego segmentu. Osłabiona funkcja mięśnia zębatego przedniego jest związana z nadmiernym przednim pochyleniem łopatki. Stan ten określany jest w literaturze naukowej jako dyskineza łopatki. Często sportowcy wykonujący ruchy nad głową mają zębaty niewydolny. Zależność ta jest wynikiem hipertrofii niefunkcjonalnej (duża masa mięśniowa bez zaplecza siłowego - tir z silnikiem malucha) mięśni naramiennych, atrofii równoległobocznych, wstępującej części czworobocznego grzbietu oraz najszerszego grzbietu.

Częstym zaburzeniem wzorca ruchowego panewki łopatki jest ustawienie przednio-dolne. Korekta wygląda przez skręcenie łopatki w płaszczyźnie czołowej. Dobrym znakiem jest przemieszczenie wyrostka barkowego w kierunku górnym oraz kąta dolnego do boku. Okolica kompleksu barkowego jest skomplikowanym miejscem do oceny zaburzeń wzorców ruchowych. Krzyżowanie się segmentów odcinka szyjnego wraz z głową, staw żebrowo- łopatkowy, odcinek piersiowy i klatka piersiowa dodatkowo utrudnia skorelowanie tych segmentów. W tych rejonach stosunkowo często dochodzi do ucisku poza splotem ramiennym tętnica podobojczykowa, żyła podobojczykowa oraz żyła pachowa. Tymi miejscami są splot barkowy, w obrębie szczeliny mięśni pochyłych, przestrzeni żebrowo-obojczykowej lub kruczo-piersiowej (pomiędzy wyrostkiem kruczym łopatki a ścięgnem mięśnia piersiowego mniejszego).

 

Błędami ruchowymi jakie możemy zauważyć są:

  • Ograniczenie rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym w odwiedzeniu. Prawidłowy zakres rotacji wewnętrznej (biernej) wynosi 60 stopni.
  • Ograniczenie torebkowe - obkurczenie torebki stawowej świadczy początkowo o utracie rotacji zewnętrznej jest mniej niż 90 stopni.
  • Ograniczenia mięśniowo - powięziowe - nadaktywność i dominacja rotatorów zewnętrznych stawu ramienno- łopatkowego (#dobry tip rozluźnij podgrzebieniowy, wzmocnij podłopatkowy)
  • Niekontrolowane pochylenie przednie łopatki
  • Niestabilność głowy kości ramiennej w panewce łopatki - nadmierny ślizg kości w przód.

 

Przejdźmy zatem do najbardziej popularnego mitu: RETRAKCJA I DEPRESJA STABILIZUJE ŁOPATKĘ!

Nie mogę się z tym zgodzić z tego powodu, że retrakcja i depresja to tylko kilka z ruchów, które są nieodłącznym wzorcem ruchowym. Jeśli miałeś/aś taką sytuację, wykonujesz wyciskanie na ławce płaskiej, kładziesz się na ławeczce, robisz retrakcje i depresję, wyciskasz dany ciężar, a jednak jedna łopatka „ucieka”. Jak to możliwe przecież na youtube „fit trenerzy” zarzekali się, że będzie stabilna. Nie będzie!

Mam dla Ciebie rozwiązanie tego problemu i obiecuję, nagle wzrost siły we wzorcach ruchowych do przyciągania i wyciskania będzie diametralny!

Aby można było mówić o stabilności łopatki, trzeba sprawdzić czy jest ufiksowana na swoim naturalnym wzorcu ruchowym.

Anatomia nie uznaje kompromisów i zawsze mi się to podobało.

Aby łopatka mogła prawidłowo funkcjonować, potrzebny jest odpowiedni kompromis miedzy mobilnością i stabilnością ośmiu połączeń mięśniowych. Pary współdziałające ze sobą w nomenklaturze nazywamy muscle slings. Działają one na zasadach antagonistów, gdy jeden się skraca, drugi musi się rozluźnić. Kluczem w tej współpracy jest odpowiednia siła tych mięśni i tonus. Gdy jeden jest osłabiony, odpowiednik musi działać za niego, czyli ponownie zasada nic nie ginie w naturze.

  1. Mięsień czworoboczny - zębaty przedni (część dolna, włókna biegną skośnie do dolnego kąta łopatki) - kontrola ruchów obrotowych łopatki
  2. Mięsień dźwigacz łopatki - czworoboczny (część wstępująca) - koordynuje ruchy opuszczenia i unoszenia łopatki
  3. Mięsień zębaty (część górna i środkowa) - czworoboczny (część poprzeczna)- koordynuje ruchu odwodzenia i przywiedzenia ramienia
  4. Mięsień piersiowy mniejszy - czworoboczny (część zstępująca)- kontroluje przesunięcie łopatki do góry i na dół oraz do przodu i do tyłu.

Zachowanie balansu jest istotne, by łopatka była stabilna i ułożona w odpowiednich płaszczyznach naszego ciała. Osłabienie jednego mięśnia wywołuje lawinę kolejnych czynników, co może się w przyszłości przyczynić do kompensacji stawowych.

Więcej dowiesz się podczas szkolenia PFS Zdrowy Bark oraz podczas obozu diagnostycznego PFS Master Trainer 2.0.

Kamil Malinowski

Międzynarodowy szkoleniowiec EQF5

EXOS Performance Specialist

Trener przygotowania motorycznego i fizjoterapeuta

„Dobry trener powie Ci co masz zrobić, najlepszy wytłumaczy dlaczego.”

Autor koncepcji diagnostyczno-treningowej Physio Motion. Szkoleniowiec, trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta. Promotor analizy i oceny zaburzeń kontroli motorycznej w Polsce. Specjalizuje się w diagnostyce funkcjonalnej oraz planowaniu indywidualnych programów reedukacji prawidłowych wzorców ruchowych. Jak sam zaznacza przyczyną dolegliwości bólowych są nieprawidłowe korelacje i kompensacje tkankowe. Problemy swoich klientów stara się poznać „od podszewki”, biorąc pod uwagę nawet najmniejsze czynniki, które mogą na nie wpływać. Pracuje z czołowymi polskimi sportowcami.