JAK ĆWICZYĆ - ZŁOTA RECEPTA

JAK ĆWICZYĆ - ZŁOTA RECEPTA
Kamil Malinowski, 27-06-2019

Kluczem do skutecznego treningu jest dokładne badanie zaburzeń ruchu. Nie ma czegoś takiego jak prawidłowy wzorzec ruchu. Szok, prawda?! Właśnie tak.

Uważam tak dlatego, że wzorce ruchowe w treningu są umowne i bardzo ogólne. To średnia populacji. Każdy z nas ma mniej lub bardziej zbliżone parametry do tego ideału. Nie istnieje jeden słuszny sposób poruszania się. Mamy za to coś takiego jak optymalny wzorzec ruchu. Jest to ruch po najmniejszej linii oporu, gdy zadanie jest funkcjonalne i np. kontrola posturalna jest efektywna z jak najmniejszymi obciążeniami fizjologicznymi. Chyba lepiej chodzić i jak najmniej się męczyć?

 

 

Motoryka i funkcja nierozerwalnie łączy się ze sportem. Nie raz czytaliśmy, słyszeliśmy o czymś takim jak dane ćwiczenie jest na coś. Często niestety wciąż się dobiera osoby do ćwiczenia. BŁĄD! 

Ćwiczenia zawsze dobieramy do osoby. Uczono nas jak ma wyglądać martwy ciąg, przysiad, OHP itp. jednak powiem Tobie, że technikę danego ćwiczenia dobieramy do osoby. Każdy z nas jest troszkę inaczej zbudowany. Powiedzmy, że dla Moniki martwy ciąg RDL (romanian deadlift) będzie idealny, jednak ta sama technika dla Kamila będzie tragiczna. Dobranie odpowiedniej techniki danego ćwiczenia dla osoby pozwala wynieść trening na wyższy poziom.

Każdy ruch jaki wykonujemy, powstaje dzięki pracy naszych mięśni. Ruch może być jednostawowy lub wielostawowy. Jedne mięśnie muszą się skrócić drugie w tym czasie wydłużyć, a jeszcze inne ustabilizować ruch. Całość musi być idealną układanką. Wystarczy, że jedna karta z domku zostaje nieprawidłowo ustawiona i cała konstrukcja leci. Z funkcjonalnego punktu widzenia istotą pracy mięśnia jest odpowiednia długość, siła i w głównej mierze praca jaką musi wykonać (izometryczna, koncentryczna, ekscentryczna).

Wystarczy zaburzenie jednej składowej, a zostaje zachwiana praca całego kompleksu mięśniowego = zaburzenie kontroli motorycznej = błędna technika = kontuzja.

 

 

Zaburzenie optymalnego wzorca ruchu prowadzi do patologii i potęguje dysproporcje. Wyobraź sobie trzy siedzące osoby które tworzą trójkąt równoboczny. W środku jest kij i każda z tych osób trzyma linę przymocowaną do tego kija. Jeśli jedna z tych osób bardziej bardzo mocno ciągnęła to dwie pozostałe osoby muszą puścić troszkę linę, żeby kij dalej stał w miejscu. Tak to właśnie działa. Jeden mięsień pracuje za bardzo to inne nie mogą pracować prawidłowo więc są osłabione. Powiem ci coś więcej. Żaden z tych mięśni nie działa prawidłowo i nie ma prawidłowej siły mięśniowej. Dlatego nigdy nie mówimy o tym, który mięsień pracuje a który nie, ponieważ żaden nie pracuje prawidłowo.

Dla mnie badanie oceny funkcjonalnej jest kluczowe. Dzięki temu mogę zminimalizować zjawisko dysbalansu mięśniowego. Mamy wiele zdolności motorycznych o których więcej powiem w kolejnych rozdziałach. Jednak jedna rzecz interesuje mnie najbardziej, kontrola motoryczna. Bez niej nie zbudujesz żadnej cechy, wzorca ruchowego itp.

Inną ważną cechą jest równowaga ogólna, czyli nic innego jak propriocepcja. Trenerzy często kojarzą ten element np. ze staniem na jednej nodze… (serio?). To badanie równowagi jak i możliwość powrotu do niej po wytrąceniu. Wyobraź sobie koszykarza, skacze w górę walcząc o piłkę upada i skręca staw skokowy. Można powiedzieć, że ta cecha nie była dominująca w okresie przygotowania zawodnika skoro doszło do kontuzji, wiedząc, że elementy równowagi i wracania do niej są kluczowe w tej dyscyplinie.

Występuje 5 zmysłów w naszym organizmie dzięki którym odbieramy bodźce ze środowiska zewnętrznego. wzrok przesyła obrazy do mózgu. Słuch przesyła dźwięki. To wszystko są fale o odpowiedniej częstotliwości i długości. Dotykiem odbieramy bodźce czuciowe. Smak i węch są przenoszone przez bodźce zmysłowe.

 

 

Mięśnie za pomocą, których wykonujemy wszystkie ruchu. One również posiadają specyficzny układ. Propriocepcja to właśnie sposób przekazywania informacji z układu mięśniowo- nerwowego do mózgu o położeniu ciała w przestrzeni. W aspekcie uprawiania sportu ma to ogromne znaczenie. Jakiekolwiek zaburzenia tego mechanizmu skutkują powstaniem błędnych informacji zwrotnych z układu nerwowego. W konsekwencji wykonujemy ruch nie do końca ten jaki zakładaliśmy. Mięśnie reagują zbyt wolno lub są nad aktywne - zaburzony timing mięśniowy.

Na pewno sami mieliście taką przypadłość. Zamknij oczy i przypomnij sobie swoje pierwsze przysiady, martwe ciągi itp. Patrzysz w lustro robisz przysiad ze sztangą na plecach. Wiesz, że biodro musi zrobić ruch odwiedzenia i rotacji zewnętrznej. Jednak robi przywiedzenie i rotacje wewnętrzną, czyli koślawienie kolan. Ile razy było tak, że martwy ciąg poszedł z „kociego grzbietu”, ponieważ nie można było tego skontrolować by pośladkowy wielki był głównym mięśniem aktywującym.

 

Błędy jakie pojawiają się w propriocepcji mają przełożenie na kontrolę motoryczną. Kontuzja to maksimum co może z tego wyniknąć!

 

 

Kamil Malinowski zaprasza na swoje autorskie szkolenie z Diagnostyki Funkcjonalnej jako kompendium wiedzy każdego trenera personalnego. Najbliższe terminy: 

  • 21-22.09 Wrocław

sprawdź inne terminy więcej na temat szkolenia na: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/diagnostyka-funkcjonalna