Robić? Czy nie robić? Jeśli robić to jak? .... tych kilka pytań od zawsze zadają sobie specjaliści Fitness i nie tylko... a o co chodzi? O znany wszystkim PLANK lub bardziej po polsku, popularną "deskę". Jak świat stary zarówno trenerzy, instruktory, jak i specjaliści innych dziedzin prześcigają się w technicznych elementach, które to ćwiczenie powinno zawierać. Na dzień dzisiejszy każdy ma swój sposób na Plank, ale czy dobry? To spróbujemy sobie wyjaśnić w tym krótkim artykule.
Rozpoczynając dywagacje na temat planku zadajmy sobie podstawowe pytanie "Po co mi plank?" oczywiście wszyscy zgodnie z odpowiedzią "jest to najlepsze ćwiczenie na Core i mięśnie głębokie". Jest w tym ziarno prawdy, na pewno jest to najcięższe ćwiczenie jakie możemy zaserwować naszym klientom na treningu. Ale czy można powiedzieć, że ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie buduje nasz Core? Absolutnie nie, pojawia się tam mnóstwo pracy mięśni powierzchownych, które ratują nas przed nieudolną techniką. Zatem czym jest Plank? Dla mnie to ćwiczenie globalne wzmacniające zarówno Core, jak i obwodowe części ciała... To ćwiczenie, w którym budujesz świadomość napięć mięśniowych... To ćwiczenie, które utoruje najbardziej zaburzone wzorce... i ostatecznie jest to ćwiczenie, które w bardzo szybki sposób ukaże nam niedoskonałości i zaburzenia naszego ciała. Plank to nie tylko Core i nie można ufiksować się na tylko takim.
Zanim wytłumaczymy sobie elementy techniczne tego ćwiczenia warto zastanowić się skąd się ono wzięło. Podpór jest jednym z elementów, który ujawnia się podczas naszego rozwoju. Na przekroju 1 roku życia jest to "wzorzec", który ewoluuje najszybciej ze wszystkich! Dzięki niemu zdobywamy kolejne pozycje rozwojowe, które przybliżają nas do osiągnięcia najważniejszej dla nas zdolności - lokomocji dwunożnej. Zatem podpór sam w sobie jest elementem globalnego wzorca i pojawia się zarówno we wzorcu obrotu z brzucha na plecy, z pleców na brzuch, czworakowania, foczenia, wstawania jak i chodu. Na tej podstawie neuro rozwoju naszego ciała możemy napisać o tym, jak prawidłowo powinien wyglądać plank.
Plan rozpoczynamy zawsze od pozycji leżenia na brzuchu. Ramiona ustawiamy w taki sposób, aby łokcie z barkiem utworzyły jedną linię. I zbliżamy się do punktu zapalnego - DŁONIE... w jaki sposób je ustawić? Kciukiem do góry, na grzbiecie, czy części dłoniowej? Przeanalizujmy w jaki sposób rozwija się nasze ciało i spróbujmy sobie przypomnieć, czy w naszym rozwoju pojawia się moment kiedy wykorzystujemy podpór na dłoniach kciukiem do góry, bądź na grzbietach dłoni. Otóż nie ma takiej sytuacji! Podpór rozwija się poprzez odepchnięcie się dłoniową częścią ręki od podłoża, to warunkuje ustawienie naszych dłoni. Wypadkową ustawienia ręki jest ustawienie barków. Te w planku muszą ustawić się w rotacji zewnętrznej na skutek aktywnej pracy mięśniowej. Aktywność rotatorów zewnętrznych obserwowana jest u nas od około 6 tygodnia życia i nie możemy pozwolić sobie na jej utratę.
Z pozycji leżenia na brzuchu z ustalonymi barkami kolejnym etapem wprowadzania się w Plank jest przepona i jej aktywacja w pracy Core. Włączamy ją poprzez obniżenie i schowanie dolnych żeber oraz oderwanie kolców biodrowych przednich górnych. Spowoduje to bardzo dużą pracę mięśni głębokich i u niektórych osób może objawiać się intensywnym drżeniem mięśniowym. To znak,że ta pozycja już jest bardzo angażująca u naszych klientów. Nie wprowadzajmy ich zatem w kolejne, trudniejsze etapy, gdyż spowoduje to utratę już zdobytych umiejętności.
Nasze nogi ustawione są na szerokość bioder. Ostatnim elementem wprowadzania się w Plank jest ustawienie stóp w zgięciu grzbietowym oraz oderwanie kolan od podłogi, przy utrzymaniu wszystkich elementów. Spowoduje to automatyczne napięcie pośladka oraz włączenie się mięśni głębokich do pracy. Pozostaje tylko ustawić głowę w linii kręgosłupa i gotowe.
Plank nie jest ciężki....ciężko jet zrozumieć, że każde ćwiczenie, które wykonujemy ma swoje ukorzenienie w naszym rozwoju. Ciężko jest czasami patrzeć jak klienci katowani są tym ćwiczeniem bez ładu i składu. Nie interesuje nikogo technika ani prawidłowa aktywacja. Ważne, żeby ćwiczenie wyglądało efektownie na siłowni czy sali Fitness. Robienie planku na dwóch kettlach z piłką pod nogami naprawdę nie spowoduje lepszej aktywacji wręcz ją pogorszy ze względu na zbyt dużo czynników rozpraszających nasze ciało. Bicie rekordów w niepoprawnie wykonanym planku też nie jest powodem do dumy.
Zastanówmy się nad celem tego ćwiczenia i powoli wdrażajmy je do swojej pracy, ale nie traktujmy Planku jako złoty środek na wszystko. Może być on elementem całościowej pracy nad ciałem, ale tylko wtedy kiedy zrozumiemy jego fizjologiczne uwarunkowania.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat szkoleń i terminów Akademii Zdrowego Kręgosłupa wejdź na:
https://www.profi-fitness.com.pl/akademia-zdrowego-kregoslupa
