Nowoczesne podejście do stabilizacji kręgosłupa cz. 2

Nowoczesne podejście do stabilizacji kręgosłupa cz. 2
Szymon Moszny, 04-11-2017

Wielu trenerów zadaje sobie to pytanie, znajdując w różnych źródłach, wiele odpowiedzi.

Kluczem wspólnym jest wzięcie pod uwagę kilku odpowiedzi funkcjonowania tych mięśni. 

 

Pierwsza to zdanie sobie sprawy jak działa przebodźcowany prostownik grzbietu?

Ważną kwestią, która musi być wzięta pod uwagę w planowaniu treningu, jest potencjalne przeciążenie mięśnia prostownika grzbietu. Upośledzony mięsień wielodzielny nie radzi sobie ze stabilizacją, układ nerwowy zwiększa napięcie mięśni leżących wyżej. Kiedy suma napięć będzie wystarczająca, stabilizacja jest wystarczająca do utrzymania ciała. Jeśli taka sytuacja będzie trwała dłuższy czas, dojdzie do kilku znaczących zmian. Po pierwsze, nadmiernie napięte prostowniki które przejęły rolę mięśni wielodzielnych przyczyniają się do dodatkowego ich zaniku. Po drugie, układ ten w wyniku hiperaktywności może powodować dalsze dysfunkcje, jak chociażby zaburzenie sekwencji napinania mięśni biodra. Po trzecie, w zależności od trybu życia może przyczyniać się do wystąpienia bólów pochodzenia mięśniowego, lub doprowadzić do całkowitego zamaskowania bólu kręgosłupa, czasami na długi czas.

Przebodźcowany prostownik może być zarówno pierwotną jak i wtórną przyczyną bólu kręgosłupa. Główną przyczyną powstawania bólu jest zła postawa stojąca i siedząca, przyjmowana przez długi czas, na przykład podczas pracy przy biurku. Wytrącanie kręgosłupa z pozycji neutralnej i niejako zwieszanie na nim podczas garbienia się, prowadzi do wytworzenia niewłaściwych wzorców ruchowych i osłabienia mięśni posturalnych, tworząc błędne koło. Dlatego tak ważnym elementem pracy trenera jest przywracanie prawidłowej długości mięśni, wzmacnianie osłabionych i nauka przyjmowania prawidłowych pozycji.

 

Odkrywając kolejne warstwy

Na kręgosłupie mięśnie układają się warstwami. Najbliżej kręgów znajduje się mięsień wielodzielny. Jest to zbiór wielu drobnych mięśni, biegnących od bocznej części kręgu do środkowej kręgu leżącego dwa kręgi wyżej. Takie ułożenie umożliwia aktywną kontrolę i stabilizuje kręgosłup lokalnie. Jako że mięsień wielodzielny znajduje się najbliżej stawu, jest również inicjatorem wyprostu. Nad nim znajdują się kolejne warstwy mięśni mobilizujących kręgosłup, mięśnie najdłuższe i biodrowo-żebrowe, wspólnie nazywane prostownikiem grzbietu.

Pierwszą osobą, która zasugerowała, iż to mięśnie głębokie są podstawowymi stabilizatorami kręgosłupa był Leonardo Da Vinci. Przy opisywaniu mięśni karku dokonał obserwacji, jakoby te położone bardziej centralnie przy kręgosłupie wykonywały aktywną pracę stabilizującą, zaś te bardziej oddalone zajmowały się aktywnością ruchową, czyli mobilnością głowy. Kiedy mowa o stabilizacji, najprościej wyobrazić sobie kręgosłup jako maszt okrętu, zaś więzadła i mięśnie jako liny utrzymujące ów maszt w pionie. 

Model ten w uproszczonej wersji świetnie obrazuje rolę poszczególnych mięśni. Im mięsień leży głębiej, tym więcej w nim komponenty stabilizacji, im dalej, tym bardziej jest odpowiedzialny za ruch, siłę i przyspieszenie. Trening core był tak skuteczny, że stał się niejako elementem treningu funkcjonalnego, który choć w domyśle trenerów polegał na ruchach globalnych, wielostawowych, pozwolił im na skuteczniejszą prewencję kontuzji dzięki wzmacnianiu mięśni głębokich w sposób izolowany. Pokazuje to również postęp wiedzy. Dawno temu na ból pleców ordynowano martwe ciągi dla wzmocnienia prostowników, skupiając się na warstwie zewnętrznej. Później zakazywano martwych ciągów, skupiając się na mięśniach najgłębszych. Aktualnie łączy się te dwa modele w jedną całość, gdyż celem nadrzędnym jest doprowadzenie do równowagi mięśniowej, połączonej z silnymi mobilizatorami ciała i utrzymaniem prawidłowej postawy.

Aktualny model stabilizacji zakłada, że praca nie może kończyć się na kręgosłupie, gdyż deficyty siły i nieprawidłowe wzorce ruchowe a także skrócenia mięśni prowadzą w efekcie do przeciążeń w kręgosłupie. Świetnym przykładem jest występujący dość często deficyt w sile i funkcji motorycznej pośladka, najsilniejszego prostownika biodra. Gdy pośladkowy wielki jest zbyt leniwy, ciało kompensuje jego funkcje nadmierną aktywacją prostowników grzbietu. Z kolei mięśnie przywodziciele uda, tak często skrócone u wielu, ograniczają wzorzec przysiadu, wytrącają kręgosłup z prawidłowej pozycji dodatkowo go przeciążając. Aby układ ruchu funkcjonował prawidłowo, każdy staw musi być stabilny i zarazem mobliny, gdyż ograniczenie ruchu w stawie ciało kompensuje nadmierną ruchomością w stawie sąsiadującym.

Oznacza to, że współczesny trener personalny powinien podchodzić do klienta z bólem kręgosłupa holistycznie i wieloetapowo, korzystając z wszystkich dostępnych narzędzi dla niego dostępnych: wzmacniania mięśni głębokich połączone ze wzmacnianiem zewnętrznych mobilizatorów i mięśni posturalnych; tonizowanie nadmiernie napiętych mięśni i rozluźnianie otaczających ich tkanek, na przykład wałkiem do rollowania; korygowanie zaburzonych wzorców ruchowych i rozciąganie mięśni skróconych, oraz nauka stabilizacji w każdej pozycji w trakcie wykonywania aktywności sportowej i pozasportowej. Podejście to znacznie wykracza, poza ramy ulubionego niegdyś słowa terapeutów: „wzmacniać”.

 

Skuteczna praca na mięśniu wielodzielnym przykładowa praktyka

Ćwiczenie 1

Jednym z ćwiczeń stosowanym w treningu zdrowego kręgosłupa u początkującego klienta, którego celem jest zarówno odbudowanie masy mięśnia wielodzielnego, jak i nauka kontroli motorycznej całej okolicy będzie unoszenie nogi leżąc tyłem. Połóż palce dłoni na wyrostkach kolczystych kręgosłupa lędzwiowego. Ustaw klienta w pozycji, przyjmij pozycję neutralną kręgosłupa. W pozycji neutralnej muszą być wykonywane wszystkie ćwiczenia. Klient wykonuje wdech, zaś z wydechem przez pracę przepony napina mięśnie core, starając się dodatkowo napiąć mięsień poprzeczny. Następnie wykonuje wdech, i z wydechem rozpoczyna ruch zginania w stawie biodrowym. Prawidłowy oddech jest tutaj niezbędny. Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest kontrola kręgosłupa. Prawidłowo funkcjonujący mięsień wielodzielny utrzyma kręgosłup w strefie nautralnej - na swoich palcach nie poczujesz, że kręgosłup ucieka lub zbliża się do podłoża.

Najtrudniejszą wersją tego ćwiczenia, wyłącznie dla zaawansowanych sportowców będzie wariant z oderwaniem z ziemi kończyn dolnych wyprostowanych w kolanach. Ponieważ najistotniejszym elementem jest tutaj całkowicie nieruchomy kręgosłup lędźwiowy, dźwignia jest tak duża, że prawidłowo ćwiczenie może wykonać tylko osoba z doskonałą kontrolą motoryczną mięśni sterujących kręgosłupem.  

Ćwiczenie 2

Przyjmij pozycję klęku podpartego, ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej. Wykonaj wdech, a następnie z wydechem zbliż pośladki do pięt, utrzymując całkowicie nieruchomy kręgosłup lędźwiowy. Wykonaj wdech, powrót wykonujesz wypuszczając powietrze.